Kolik bílkovin potřebují cyklisté?

Protein vydržel v průběhu posledního desetiletí špatnou pověst. Méně než před deseti lety, sacharidy byl král a protein byl považován za zdroj energie, který by mohl mít za následek zbytečné hromadné, ale v poslední době se to stalo nutričně módní až příjem bílkovin s cílem snížit sacharidy a tím zhubnout.

ve všech těchto rozhovorech o úloze bílkovin při přírůstku hmotnosti a úbytku hmotnosti se zdá, že nejdůležitější funkce byla ztracena: protein je nezbytný pro proces syntézy svalových bílkovin- „hnací síla adaptivních reakcí na cvičení“, jak popsali vědci, kteří zkoumali souvislost mezi procesem, výživou a cvičením.

>>> cyklistika a výživa: 10 tipů, jak dostat své jídlo a pití vytočil

Protein je základním stavebním kamenem zahrnout do svého jídelníčku. Je to zásadní pro zotavení a bez něj nemusí těžit z výhod tvrdé práce. Ale kolik potřebují cyklisté?

kolik bílkovin byste měli zahrnout do své stravy?

ve Velké Británii je doporučený příjem bílkovin pro dospělé 0,75 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

pro sportovce – kteří rozkládají svaly a potřebují je znovu sestavit pro adaptaci na trénink-však odborníci na výživu často doporučují kdekoli od 1,2 g do 2,2 g na kg tělesné hmotnosti denně.

pokud jste v intenzivním tréninku, stojí za to podívat se na vyšší konec stupnice, abyste se ujistili, že dostáváte protein, který vaše tělo potřebuje k opravě před dalším zasedáním.

pokud se snažíte zhubnout, můžete použít dny zotavení-když jsou vaše potřeby sacharidů nižší-ke snížení příjmu sacharidů a bílkovin. Tento přístup, často nazývaný „periodizovaná výživa“, vám umožní nasytit se a zajistit odpovídající zotavení s nižším celkovým příjmem kalorií.

bez ohledu na to, kolik bílkovin se rozhodnete aplikovat do vaší stravy, nezapomeňte ji rozložit. Vaše tělo nemůže použít více než 0,3 kg – nebo 20 g (podle toho, co nastane dříve) – bílkovin najednou.

je dobré získat dávku 0.3g / kg tělesné hmotnosti nebo 20 g bílkovin v co nejrychleji po tréninku, ale zbytek může být rozložen po celý den mezi jídly a občerstvením.

odkud by měl váš protein pocházet?

Protein může pocházet z řady zdrojů. Maso je nejčastější, 125g kuřecího masa obsahuje kolem 30g. vegetariáni a vegani však mohou najít spoustu skvělých zdrojů-do 100g cizrny je 19g A 18g ve třech vejcích.

všechno se trochu komplikuje, když se podíváme na kvalitu bílkovin. Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami, z nichž je celkem 22. Devět je „nezbytných“ – jedná se o histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.

>>> průvodce cyklisty po vegetariánské stravě

esenciální aminokyseliny získávají své jméno, protože vaše tělo je nemůže vytvořit samo o sobě, musí je najít v jídle.

všechny bílkoviny z masa, mléčných výrobků a vajec jsou „kompletní“ proteiny, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Vegani a vegetariáni se musí trochu snažit. Existuje však spousta skvělých zdrojů. Sója, jako příklad, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, stejně jako quinoa.

>>> doplňky pro cyklisty

Proteinové doplňky jsou další možností a budou naloženy širokou škálou aminokyselin, aby zajistily rychlé a efektivní doručení. Navíc mohou být prášky smíchány s vodou nebo mlékem po tvrdé jízdě nebo závodě s minimálním rozruchem.

další výhody proteinu:

Protein snižuje příjem kalorií

přidání trochu více bílkovin do jídla nebo občerstvení může vést ke spotřebě méně kalorií během dne. Mít hrst nesolených ořechů s kouskem ovoce by vás mohlo později zastavit.

přidání bílkovin do občerstvení má výhodu vaší chuti k jídlu, protože zvyšuje uvolňování hormonů, které signalizují pocity plnosti, takže nepřemýšlíte o tom, co je další v řadě k jídlu.

jablko se nestane sušenkou apple-plus-an-orange-plus-a-biscuit, protože jste dosáhli pocitu spokojené plnosti jednoduchou kombinací bílkovin a sacharidů.

studie na podporu tohoto účinku ukazují, že vyšší proteinová svačina může mít dokonce nižší obsah kalorií než sacharidově dominantní a stále vede k většímu pocitu plnosti. Údaje také naznačují,že pro každý gram bílkovin v občerstvení nebo jídle bude v příštím jídle spotřebováno méně než šest kalorií.

to může znít jako malé číslo,ale s 10-20g porcí bílkovin můžete účinně snížit příjem v následném jídle o 60-120 kalorií.

pokud jste tento efekt provedli po celý den, jíst 10-20g bílkovin v každém jídle, pak byste mohli snadno zrušit mezi 300 a 600 kalorií bez pocitu hladu. Zdá se, že je to nový, vzrušující směr ve vědě o výživě, který při přemýšlení o tom, jak naplánovat jídlo, umístil protein o krok výše na seznam priorit.

Protein snižuje chuť

včetně bílkovin v jinak vysoké sacharidové misce sníží dopad tohoto jídla na hladinu cukru v krvi. Vysoká sacharidová jídla dodávající více cukrů mohou vést k nárůstu hladiny cukru v krvi a následnému ponoření, což vám může způsobit letargii a vyvolat chuť na sladká jídla.

není to jen typ sacharidů, který má za následek tuto odpověď, ale také velikost porce. Proto například přechod z bílých na celozrnné těstoviny nebude mít velký rozdíl v reakci na hladinu cukru v krvi, pokud se část nezmění. V ideálním případě jíst menší část sacharidů ponechává více prostoru pro bílkoviny v jídle těžit ze snížené chutě poté, co jste jedli, stejně jako zvýšený pocit plnosti.

Protein zvyšuje výdaje na energii

možná jste slyšeli sportovní výživu mluvit o tom, jak protein zvyšuje spalování kalorií a výzkum naznačuje, že to dělá prostřednictvím několika různých mechanismů.

Za prvé, vaše tělo vynakládá více kalorií na trávení bílkovin než sacharidů, takže pokud udržujete váhu ve své současné stravě, jednoduše snížíte sacharidy o 10 procent a zvýšíte bílkoviny o 10 procent při zachování kalorií konstantní by mělo vést ke ztrátě hmotnosti bez jídla méně!

druhým mechanismem, kterým protein zvyšuje spalování kalorií, je podpora svalové tkáně. Mírně vyšší proteinová strava (25% spíše než 15% bílkovin) podpoří retenci libové tkáně mnohem lépe než dieta chudá na bílkoviny. Protože každý gram svalu, který máme, potřebuje energii k přežití, spálíte každý den více kalorií, pokud máte dobrou štíhlou hmotu.

nemluvíme zde o obrovských číslech, ale když vezmete v úvahu jen polovinu kalorií v hodnotě jablek, mohlo by to vést k postupnému přibývání na váze, dokonce i spálení několika kalorií každý den usnadní hubnutí a udržení.

Protein zvyšuje rychlost metabolismu spánku

Protein nejen zvyšuje množství kalorií, které spálíte během dne,ale také se ukázalo, že zvyšuje rychlost metabolismu spánku. Myšlenka spalování více kalorií, když spíte, se zdá bláznivá, ale důkazy jsou jasné.

opět se to získává zvýšením bílkovin v procentech celkové stravy a bylo to ilustrováno při příjmu mezi 25 a 30 procenty celkového příjmu kalorií a rozhodně nevyžaduje závazek k „vysoké“ bílkovinné stravě, která by ohrozila příjem jiných živin.

Protein zlepšuje složení těla

mnoho cyklistů, kteří chtějí vylézt na kopec rychleji, si uvědomí, že posunutí několika liber je často efektivnější a levnější než obchodování s díly pro lehčí možnosti. Protein vám může dát náskok i zde.

bylo prokázáno, že zvýšení procenta kalorií z bílkovin při mírném snížení kalorií (s maximálním snížením kalorií 500 z potřeby údržby) vede k větší ztrátě tuku ve srovnání se snížením kalorií na uhlohydrátově dominantní stravě, zachování více svalů, které vám pomohou tyto stoupání.

Protein nepovede ke zvýšení velikosti, pokud nebude doprovázen mnohem více kalorií

cyklisté byli přirovnáni k supermodelkám ve snaze o super štíhlé tělo, se strachem z čehokoli, co by je mohlo ztížit.

často cyklisté se vyhnout silový trénink, ve víře, že to bude přidat liber těžkého svalu, že nechtějí být přenášení přes sportovní, ale inteligentní silový trénink by mohl zlepšit jejich sílu a stabilitu a pomoci jim vyhnout se zranění.

totéž platí pro bílkoviny a s vysokým obsahem bílkovin jídla jsou častěji spojovány s musclebound tělo vzpírání Tělocvična návštěvník, vidím, kde strach z vyboulení svalů pochází.

ti, kteří chtějí získat svaly, skutečně vyžadují více bílkovin, ale to musí být doprovázeno rutinou závaží, která zahrnuje těžké váhy přes krátké sady (opak toho, co je pravděpodobně doporučeno cyklistům) a životně důležitou složkou je více kalorií.
cyklista by měl v ideálním případě jíst 1,2-1,5 g bílkovin na kilogram, který váží denně, zatímco splňuje své kalorie pro udržení hmotnosti(nebo mírné snížení, pokud chcete zhubnout).

návštěvník tělocvičny, který chce získat svaly, by měl jíst nejméně 500 kalorií více, než potřebují denně, aby získal další svaly, a to bude ještě nějakou dobu trvat, než se přidá.

realita pro cyklisty je, že pokud budete jíst příliš mnoho kalorií při konzumaci dostatečného množství bílkovin, můžete získat svaly. Pokud jsou vaše kalorie vyvážené, maximalizujete retenci svalů při zachování nebo ztrátě tukové hmoty v závislosti na příjmu kalorií. Protein se plní, takže pokud to uděláte, je pravděpodobnější, že zhubnete, než abyste ji získali, protože jste spokojeni s méně kalorií. Je to všechno o rovnováze.

Protein nemůže fungovat magicky

samozřejmě, pokud chcete do své stravy zahrnout příznivé množství bílkovin, musíte stále věnovat pozornost ostatním volbám jídla. Přestože vás protein naplní a pomůže kontrolovat chutě, pokud spárujete čokoládovou tyčinku a některé ořechy, negativní účinek cukru z vaší čokoládové pochoutky pravděpodobně neguje příznivý účinek vašeho proteinu.

studie porovnávající účinnost různých diet pro udržení úbytku hmotnosti poté, co skupina již ztratila značné množství hmotnosti, zjistila, že mírná bílkovinná / středně sacharidová strava je účinnější než dieta s vysokým obsahem sacharidů/nízkým obsahem bílkovin, nicméně obě tyto skupiny byly ve své stravě omezeny na nízké glykemické uhlohydráty.

třetí skupina byla testována se stejným proteinem jako střední skupina, ale se sacharidy pocházejícími z jednoduchých cukrů. To byla nejméně účinná strava pro udržení hubnutí. Pokud tedy chcete využít zdravých bílkovin, držte se také zdravých sacharidů, vybírejte menší porce sacharidů na bázi škrobu a doplňte si jídlo nebo občerstvení zeleninou, salátem nebo ovocem.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.