In meinen Bodybuilding-Tagen gab es nichts Frustrierenderes, als einen Muskel so hart wie möglich zu trainieren, nur um ihn weiterhin hinter dem Rest meines Körpers zurückbleiben zu lassen.
Ich bin mir sicher, dass Sie schon einmal darauf gestoßen sind, und vielleicht haben Sie es der Genetik angelastet oder einfach so akzeptiert, wie es ist. Ich kenne viele Heber, die schwer sitzen, sich aber über eine kleine Brust beschweren oder schwere Kniebeugen und Ausfallschritte machen, aber keine gute Quad-Entwicklung zu bekommen scheinen.
Wenn Sie für eines dieser Szenarien geeignet sind, habe ich die Lösung, nach der Sie gesucht haben: Die Pre-Exhaust-Methode.
Die Pre-Exhaust-Methode ist eine Form des Supersettings, die ich entwickelt habe, um den Nutzen großer zusammengesetzter Bewegungen an einem der beteiligten Muskeln zu maximieren.
Die Grundidee besteht darin, einen Muskel mit einer Eingelenkbewegung „vorzuschöpfen“, bevor er direkt in die große zusammengesetzte Bewegung übergeht. Dies ermöglicht Ihnen nicht nur eine gute Verbrennung im Zielmuskel vor der großen Bewegung, sondern bedeutet auch, dass Sie einen Satz nicht beenden, wenn Sie das Gefühl haben, dass ein anderer Muskel der limitierende Faktor war.
Nehmen wir das Bankdrücken als Beispiel. Einer der Gründe, warum Bodybuilder es schwer haben, ihre Brustmuskeln mit dem Bankdrücken zu entwickeln, ist, dass ihr Trizeps das schwache Glied in der Bewegung ist. Da der Trizeps eines Hebers normalerweise versagt (wodurch der Satz beendet wird), bevor seine Brustmuskeln vollständig besteuert sind, belasten sie ihre Brust nie genug für das Muskelwachstum.
Die Lösung besteht darin, die Brustmuskeln mit Kabel- oder Kurzhantel-Brustfliegen „vorzuschöpfen“, bevor Sie sofort auf das Bankdrücken treffen. Mit dieser Obermenge werden Ihre Brustmuskeln garantiert gestrahlt, bevor Ihrem Trizeps der Saft ausgeht.
Beispiel-Vorabgas-Supersätze
Eine Möglichkeit, sich Vorabgas-Supersätzen zu nähern, besteht darin, eine einzelne Gelenkbewegung auszuführen, bevor eine zusammengesetzte Bewegung ausgeführt wird.
Zielgebiet: Pecs
| Obermenge | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kabel Brust Flys | 5 | 10 mit einer Kontraktion von 2 Sekunden |
| Hantel Brustpresse | 5 | 5 |
Zielgebiet: Lats
| Obermenge | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Stehender gerader Arm Lat Pulldowns | 5 | 10 |
| Sitzende Lat Pull Downs | 5 | 8 |
Zielbereich: Quads
Eine andere Möglichkeit, diese Methode anzuwenden, besteht darin, ¼ Wiederholungen (verwenden Sie den Teil des Bewegungsbereichs, der den Zielmuskel betont) zu Beginn einer zusammengesetzten Bewegung auszuführen.
| Obermenge | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Enge Haltung Kniebeugen | 5 | 10 “ ¼ Wiederholungen“ an der Spitze |
| Kniebeugen (regelmäßig) | 5 | 5 volle Wiederholungen |
Zielgebiet: Bizeps
| Obermenge | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Unterhand Kinn Ups | 3 | 5 “ ¼ Wiederholungen“ an der Spitze |
| Unterhand Kinn Ups | 3 | 10 volle Wiederholungen |
Jul 30, 2015 bei 11:58am PDT
Jetzt haben Sie eine Idee, wie Sie einen Muskel „vorentlüften“ können, um das Beste aus Ihren großen Aufzügen herauszuholen. Obwohl ich diese Methode normalerweise nicht bei Kampfsportlern anwende, ist sie perfekt für einen Bodybuilder oder einen Fitness-Krieger, um Schwachstellen in ihrem Körperbau zu beseitigen.
Denken Sie daran, dies waren nur einige Beispiele für die Verwendung dieser Art von Supersets. Sie können mit einigen verschiedenen Variationen kommen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Werden Sie kreativ! Kleine Kälber? Versuchen Sie, Seil zwischen schweren Sätzen von Wadenheben zu springen. Haben Sie das Gefühl, dass Ihr unterer Rücken die Entwicklung Ihrer Achillessehne durch Kreuzheben einschränkt? Beginnen Sie mit Kniesehnenlocken vor einem großen Satz von Zügen.
Die Möglichkeiten dieser Methode sind endlos und Sie werden feststellen, dass sie ein nützliches Werkzeug in Ihrem Arsenal von Gainz ist!
