Kuinka paljon proteiinia pyöräilijät tarvitsevat?

proteiini on kärsinyt kirjavasta maineesta viimeisen vuosikymmenen aikana. Alle kymmenen vuotta sitten, hiilihydraatti oli kuningas ja proteiinia pidettiin energialähteenä, joka voi aiheuttaa tarpeetonta irtotavarana, mutta viime aikoina se on tullut ravitsemuksellisesti muodikasta jopa proteiinin saanti, jotta alentaa hiilihydraatteja ja siten laihtua.

kaikessa tässä puheessa proteiinin roolista painonnousussa ja painonpudotuksessa näyttää siltä, että tärkein tehtävä on kadonnut: proteiini on välttämätön lihasproteiinisynteesin prosessille – ”adaptiivisten vasteiden liikkeelle paneva voima liikuntaan”, kuten tutkijat, jotka tarkastelivat prosessin, ravitsemuksen ja liikunnan välistä yhteyttä, kuvailivat.

>>> pyöräily ja ravinto: 10 vinkkiä, joilla saat ruokasi ja juomasi valituksi

proteiini on olennainen rakennuspalikka, joka on sisällytettävä ruokavalioosi. Se on ratkaisevan tärkeää elpymisen ja ilman sitä et voi saada hyötyä kovaa työtä laittaa. Mutta kuinka paljon pyöräilijät tarvitsevat?

kuinka paljon proteiinia sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi?

Isossa-Britanniassa aikuisten proteiinin saantisuositus on 0,75 g proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa.

kuitenkin urheilijoille – jotka hajottavat lihaksen ja tarvitsevat sen uudelleen harjoitteluun sopeutumista varten – ravitsemusterapeutit suosittelevat usein missä tahansa 1,2-2,2 g painokiloa kohti päivässä.

jos olet intensiivisessä treenivaiheessa, kannattaa katsoa asteikon ylempää, jotta saat varmasti sitä proteiinia, jota kehosi tarvitsee korjatakseen itsensä ennen seuraavaa treenikertaa.

jos tavoitteena on laihduttaminen, voit käyttää palautumispäiviä – kun hiilihydraattien tarve on pienempi – vähentääksesi hiilihydraattien saantia ja nostaaksesi proteiinia. Tämä lähestymistapa, jota usein kutsutaan ”jaksottaiseksi ravitsemukseksi”, antaa sinulle mahdollisuuden tyydyttää itsesi ja varmistaa riittävä palautuminen, jolloin kokonaiskalorimääräsi on pienempi.

riippumatta siitä, kuinka paljon proteiinia päätät ruiskuttaa ruokavalioosi, muista levittää sitä. Elimistö ei voi käyttää enempää kuin 0,3 kg – tai 20g (kumpi tulee ensin) – proteiinia kerrallaan.

on hyvä saada annos 0.3g / painokilo tai 20g proteiinia sisään mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen, mutta loput voi pyöritellä pitkin päivää aterioiden ja välipalojen lomassa.

mistä proteiinisi pitäisi tulla?

proteiini voi olla peräisin monista eri lähteistä. Liha on yleisin, 125g kanaa sisältää noin 30g. kasvissyöjät ja vegaanit voivat kuitenkin löytää paljon hyviä lähteitä-siellä on 19G sisällä 100g kikherneitä ja 18G kolmessa kananmunassa.

kaikki mutkistuu, kun tarkastellaan proteiinin laatua. Proteiinit koostuvat aminohapoista, joita on yhteensä 22. Yhdeksän on ”välttämättömiä” – nämä ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.

>>> pyöräilijän ohje noudattaa kasvisruokavaliota

välttämättömät aminohapot saavat nimensä, koska elimistö ei pysty niitä itse luomaan, sen on löydettävä ne ruuasta.

kaikki lihan, maitotuotteiden ja kananmunien proteiinit ovat ”täydellisiä” proteiineja, eli ne sisältävät kaikki elimistösi tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Vegaanien ja kasvissyöjien on yritettävä vähän kovemmin. Suuria lähteitä on kuitenkin runsaasti. Esimerkiksi soijapavussa on kvinoan tavoin kaikki välttämättömät aminohapot.

>>> ravintolisät pyöräilijöille

Proteiinilisät ovat toinen vaihtoehto, ja niihin lisätään laaja valikoima aminohappoja nopean ja tehokkaan toimituksen varmistamiseksi. Lisäksi jauheet voidaan sekoittaa veteen tai maitoon kovan ajon tai kisan jälkeen vähällä vaivalla.

proteiinin muut hyödyt:

proteiini vähentää kalorimäärää

lisäproteiinin lisääminen ateriaan tai välipalaan voi johtaa siihen, että päivän aikana kuluu vähemmän kaloreita. Kun sinulla on kourallinen suolattomia pähkinöitä hedelmäpalan kanssa, voit estää sinua tavoittelemasta välipaloja myöhemmin.

proteiinin lisääminen välipalaan rasittaa ruokahaluasi, koska se lisää kylläisyyden tunteesta viestivien hormonien vapautumista niin, että et ajattele, mitä seuraavaksi syöt.

omenasta ei tule omena-plus-an-appelsiini-plus-a-keksi, sillä olet saavuttanut tyydyttävän täyteläisyyden tunteen yksinkertaisella proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmällä.

tämän vaikutuksen tueksi tehdyt tutkimukset osoittavat, että suurempi proteiinipitoinen välipala voi jopa olla kalorimäärältään pienempi kuin hiilihydraattipitoinen ja silti johtaa suurempaan kylläisyyden tunteeseen. Tiedot osoittavat myös, että jokaista välipalan tai aterian sisältämää valkuaisainekilogrammaa kohden seuraavalla aterialla syödään vajaat kuusi kaloria vähemmän.

tämä voi kuulostaa pieneltä määrältä, mutta 10-20 gramman proteiiniannoksella voi tehokkaasti vähentää seuraavan aterian saantia 60-120 kalorilla.

jos sinulla oli sama vaikutus koko päivän ajan, kun söit 10-20g proteiinia joka aterialla, voit havaita helposti kumota 300-600 kaloria tuntematta nälkää. Tämä näyttää olevan uusi, jännittävä suunta ravitsemustieteessä, joka on asettanut proteiinin askeleen korkeammalle prioriteettilistalla, kun mietitään, miten ateriat suunnitellaan.

proteiini vähentää mielihaluja

proteiinin sisällyttäminen muuten runsashiilihydraattiseen ruokalajiin vähentää tämän aterian vaikutusta verensokeriisi. Korkea hiilihydraatti ateriat toimittaa enemmän sokereita voi johtaa piikki verensokeri seuraa myöhemmin dip, joka voi jättää sinut tunne unelias ja laukaista mielihaluja sokeripitoisia elintarvikkeita.

tähän vasteeseen ei vaikuta ainoastaan hiilihydraattityyppi, vaan myös annoksen koko. Siksi siirtyminen esimerkiksi valkoisesta täysjyväpastaan ei tee suurta eroa verensokerivasteeseen, jos annosta ei muuteta. Ihannetapauksessa syödä pienempi osa hiilihydraatti jättäen enemmän tilaa proteiinia aterian hyötyä vähentää mielihaluja, kun olet syönyt sekä lisääntynyt tunne täyteläisyyttä.

proteiini lisää energiamenoja

olet ehkä kuullut urheiludesiologien puhuvan siitä, miten proteiini lisää kalorien palamista ja tutkimuksen mukaan se tekee tämän parin eri mekanismin kautta.

ensinnäkin kehosi kuluttaa enemmän kaloreita sulattaen proteiineja kuin hiilihydraatteja, joten jos säilytät painon nykyisellä ruokavaliollasi, yksinkertaisesti vähentämällä hiilihydraatteja 10 prosenttia ja lisäämällä proteiinia 10 prosenttia samalla kun kalorit pysyvät vakiona, pitäisi johtaa painonpudotukseen syömättä vähemmän!

toinen mekanismi, jolla proteiini lisää kalorien palamista, on vähärasvaisen lihaskudoksen tukeminen. Hieman runsasproteiininen ruokavalio (25 prosenttia eikä 15 prosenttia proteiinia) tukee vähärasvaisen kudoksen säilymistä paljon paremmin kuin proteiiniköyhä ruokavalio. Koska jokainen gramma lihas meillä on tarvitsee energiaa hengissä, voit polttaa enemmän kaloreita joka päivä, jos sinulla on hyvä vähärasvaisen massa.

tässä ei puhuta valtavista luvuista, mutta kun ajatellaan, että vain puoli omenan verran kaloreita voisi johtaa asteittaiseen painonnousuun, jo muutaman kalorimäärän polttaminen päivässä tekee painonpudotuksesta paljon helpompaa saavuttaa ja ylläpitää.

proteiini lisää nukkumisaineenvaihduntaa

proteiini ei ainoastaan lisää polttamiesi kaloreiden määrää päivän mittaan, vaan sen on myös osoitettu lisäävän nukkumisaineenvaihduntaasi. Ajatus polttaa enemmän kaloreita nukkuessa tuntuu hullulta, mutta todisteet ovat selkeitä.

taas tämä saavutetaan lisäämällä proteiinia prosentteina koko ruokavaliosta ja on havainnollistettu saannilla 25-30 prosenttia kokonaiskalorimäärästä, eikä se todellakaan edellytä sitoutumista ”runsasproteiiniseen” ruokavalioon, joka vaarantaisi muiden ravintoaineiden saannin.

proteiini parantaa kehonkoostumusta

monet pyöräilijät, jotka haluavat kiivetä mäkeä nopeammin, tietävät, että muutaman kilon siirtäminen on usein tehokkaampaa ja halvempaa kuin pyörän osien vaihtaminen kevyempiin vaihtoehtoihin. Proteiini voi antaa etumatkaa täälläkin.

lisäämällä proteiinin kalorimäärää ja vähentämällä kaloreita hieman (ylläpitotarpeesta vähennetään enintään 500 kaloria) on osoitettu johtavan suurempaan rasvan menetykseen verrattuna kalorimäärän leikkaamiseen hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla, säilyttäen enemmän lihastasi auttaakseen sinua nousemaan ylös.

proteiini ei lisää kokoa, ellei sen mukana tule paljon enemmän kaloreita

pyöräilijöitä on verrattu supermalleihin, jotka tavoittelevat superlaihaa vartaloa ja pelkäävät kaikkea, mikä voisi tehdä heistä painavampia.

usein pyöräilijät välttävät painoharjoittelua siinä uskossa, että se lisää painolihaskiloja, joita he eivät halua liikuntaan, mutta älykäs painoharjoittelu voisi parantaa heidän voimiaan ja tasapainoaan ja auttaa heitä välttämään vammoja.

sama pätee proteiineihin, ja kun runsasproteiiniset ateriat yhdistetään useammin painonnostoa harrastavan salibandymatkailijan muskeliruumiiseen, näen mistä pullistuvien lihasten pelko kumpuaa.

ne, jotka haluavat saada lihaksia, tarvitsevat todellakin enemmän proteiinia, mutta tähän on liitettävä painorutiini, joka sisältää raskaita painoja lyhyiden sarjojen aikana (toisin kuin pyöräilijöille todennäköisesti suositellaan) ja elintärkeä ainesosa on enemmän kaloreita.
pyöräilijän tulisi mieluiten syödä 1,2-1,5 g proteiinia painokiloa kohti päivässä ja samalla täyttää kalorinsa painon ylläpitoa varten (tai hieman vähentää, jos haluaa laihtua).

lihaskuntoa tavoittelevan kuntosalikävijän pitäisi syödä vähintään 500 kaloria enemmän kuin hän tarvitsee päivässä saadakseen lisää lihasta, ja sen lisääminen vie vielä jonkin aikaa.

pyöräilijöiden todellisuus on se, että jos syö liikaa kaloreita ja syö riittävästi proteiinia, voi lihastua. Jos kalorit ovat tasapainossa, voit kuitenkin maksimoida lihasten säilyttäminen säilyttäen tai menettää rasvaa massa riippuu saanti kaloreita. Proteiini on täyttävää, joten jos nostat tätä, laihdut todennäköisemmin kuin saat sitä, koska tulet tyydytetyksi vähemmillä kaloreilla. Kyse on tasapainosta.

proteiini ei voi toimia taikatemppuna

tietenkin, jos haluaa sisällyttää ruokavalioon hyödyllisen määrän proteiinia, on silti kiinnitettävä huomiota muihin ruokavalintoihin. Vaikka proteiini täyttää sinut ja auttaa hillitsemään mielihaluja, jos paritat suklaapatukan ja pähkinöitä, suklaaherkkusi sokerin kielteinen vaikutus todennäköisesti kumoaa proteiinisi myönteisen vaikutuksen.

tutkimuksessa, jossa vertailtiin eri ruokavalioiden tehokkuutta painonpudotuksen ylläpitämisessä sen jälkeen, kun ryhmä oli jo menettänyt huomattavan määrän painoa, havaittiin, että kohtalainen proteiini/kohtalainen hiilihydraattiruokavalio oli tehokkaampi kuin runsaasti hiilihydraatteja/vähän proteiinia sisältävä ruokavalio, mutta molempien ryhmien ruokavalio rajoittui vähäiseen glukoositasapainoon.

kolmannelle ryhmälle testattiin sama proteiini kuin keskivaikealle ryhmälle, mutta hiilihydraatti tuli yksinkertaisista sokereista. Tämä oli vähiten tehokas ruokavalio painonpudotuksen ylläpitämiseksi. Joten, jos haluat hyödyntää terveellisiä proteiineja, sitten kiinni terveellisiä hiilihydraatteja liian, valitsemalla pienempiä annoksia tärkkelyspohjaisia hiilihydraatteja ja täydentää aterioita tai välipaloja vihanneksia, salaattia tai hedelmiä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.