De quelle quantité de protéines les cyclistes ont-ils besoin?

La protéine a connu une réputation inégale au cours de la dernière décennie. Il y a moins de dix ans, les glucides étaient rois et les protéines étaient considérées comme une source d’énergie pouvant entraîner un volume inutile, mais plus récemment, il est devenu à la mode sur le plan nutritionnel d’augmenter l’apport en protéines afin de réduire les glucides et ainsi perdre du poids.

Dans tout ce discours sur le rôle des protéines dans la prise de poids et la perte de poids, il semble que la fonction la plus importante ait été perdue: les protéines sont essentielles au processus de synthèse des protéines musculaires – la « force motrice des réponses adaptatives à l’exercice », comme l’ont décrit les scientifiques qui se sont penchés sur le lien entre le processus, la nutrition et l’exercice.

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Les protéines sont un élément essentiel à inclure dans votre alimentation. C’est crucial pour la récupération et sans cela, vous ne pourrez peut-être pas récolter les avantages du travail acharné. Mais de combien les cyclistes ont-ils besoin?

Quelle quantité de protéines devriez-vous inclure dans votre alimentation?

Au Royaume-Uni, l’apport protéique recommandé pour les adultes est de 0,75 g de protéines par kilogramme de poids corporel, par jour.

Cependant, pour les athlètes – qui décomposent le muscle et doivent le reconstruire pour l’adaptation à l’entraînement – les nutritionnistes recommandent souvent de 1,2 g à 2,2 g par kg de poids corporel, par jour.

Si vous êtes dans une phase d’entraînement intensif, il vaudra la peine de regarder l’extrémité supérieure de l’échelle, pour vous assurer d’obtenir les protéines dont votre corps a besoin pour se réparer avant la prochaine séance.

Si vous visez à perdre du poids, vous pouvez utiliser des jours de récupération – lorsque vos besoins en glucides sont plus faibles – pour réduire votre consommation de glucides et augmenter votre apport en protéines. Cette approche, souvent appelée « nutrition périodisée », vous permettra de vous rassasier et d’assurer une récupération adéquate, avec un apport calorique global inférieur.

Quelle que soit la quantité de protéines que vous décidez d’injecter dans votre alimentation, n’oubliez pas de l’étaler. Votre corps ne peut pas utiliser plus de 0,3 kg – ou 20 g (selon la première éventualité) – de protéines à la fois.

C’est une bonne idée d’obtenir une dose de 0.3g / kg de poids corporel ou 20g de protéines entrent le plus rapidement possible après l’entraînement, mais le reste peut être espacé tout au long de la journée entre les repas et les collations.

D’où doit venir votre protéine ?

Les protéines peuvent provenir de diverses sources. La viande est la plus courante, 125g de poulet en contient environ 30g. Cependant, les végétariens et les végétaliens peuvent trouver de nombreuses bonnes sources – il y a 19g dans les 100g de pois chiches et 18g dans trois œufs.

Tout devient un peu plus compliqué quand on regarde la qualité des protéines. Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont il y en a 22 au total. Neuf sont « essentiels » – il s’agit de l’histidine, de l’isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine.

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Les acides aminés essentiels gagnent leur nom parce que votre corps ne peut pas les créer seul, il doit les trouver dans les aliments.

Toutes les protéines de la viande, des produits laitiers et des œufs sont des protéines « complètes », ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Les végétaliens et les végétariens doivent essayer un peu plus fort. Cependant, il existe de nombreuses bonnes sources. Le soja, par exemple, contient tous les acides aminés essentiels, tout comme le quinoa.

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Les suppléments de protéines sont une autre option, et ils seront chargés d’une large gamme d’acides aminés pour assurer une livraison rapide et efficace. De plus, les poudres peuvent être mélangées avec de l’eau ou du lait après une course ou une course difficile avec un minimum de tracas.

Autres avantages des protéines:

Les protéines réduisent l’apport calorique

Ajouter un peu plus de protéines à un repas ou à une collation peut réduire la consommation de calories au cours de la journée. Avoir une poignée de noix non salées avec un morceau de fruit pourrait vous empêcher d’aller chercher des collations plus tard.

L’ajout de protéines à une collation prend le bord de votre appétit, car il augmente la libération d’hormones qui signalent des sentiments de plénitude afin que vous ne pensiez pas à la prochaine ligne à manger.

Une pomme ne devient pas une pomme-plus-une-orange-plus-un-biscuit car vous avez atteint une sensation de plénitude satisfaite avec la combinaison alimentaire simple de protéines et de glucides.

Des études pour étayer cet effet montrent qu’une collation riche en protéines peut même contenir moins de calories qu’une collation à dominante glucidique et entraîner une plus grande sensation de satiété. Les données indiquent également que pour chaque gramme de protéines dans une collation ou un repas, un peu moins de six calories de moins seront consommées au prochain repas.

Cela peut sembler un petit nombre, mais avec une portion de 10 à 20 g de protéines, vous pouvez réduire efficacement l’apport lors d’un repas ultérieur de 60 à 120 calories.

Si vous avez eu cet effet toute la journée, en mangeant 10 à 20 g de protéines à chaque repas, vous pourriez facilement annuler entre 300 et 600 calories sans avoir faim. Cela semble être une nouvelle direction passionnante dans la science de la nutrition qui a placé les protéines un cran plus haut sur la liste des priorités lorsque vous réfléchissez à la façon de planifier vos repas.

Les protéines réduisent les fringales

L’inclusion de protéines dans un plat autrement riche en glucides réduira l’impact de ce repas sur votre glycémie. Des repas riches en glucides fournissant plus de sucres peuvent entraîner un pic de sucre dans le sang suivi d’un plongeon ultérieur, ce qui peut vous laisser léthargique et déclencher des envies d’aliments sucrés.

Ce n’est pas seulement le type de glucides qui entraîne cette réponse, mais aussi la taille de la portion. Par conséquent, le passage des pâtes blanches aux pâtes complètes par exemple ne fera pas une énorme différence sur la réponse à la glycémie si la portion n’est pas modifiée. Idéalement, mangez une plus petite portion de glucides en laissant plus de place aux protéines dans votre repas pour bénéficier de fringales réduites après avoir mangé ainsi que d’une sensation de satiété accrue.

Les protéines augmentent la dépense énergétique

Vous avez peut-être entendu des nutritionnistes sportifs parler de la façon dont les protéines augmentent la combustion des calories et la recherche suggère qu’elles le font par plusieurs mécanismes différents.

Premièrement, votre corps dépense plus de calories en digérant les protéines que les glucides, donc si vous maintenez du poids selon votre alimentation actuelle, simplement réduire les glucides de 10% et augmenter les protéines de 10% tout en maintenant les calories constantes devrait entraîner une perte de poids sans manger moins!

Le deuxième mécanisme par lequel les protéines augmentent la combustion des calories consiste à soutenir le tissu musculaire maigre. Un régime légèrement plus riche en protéines (25% au lieu de 15% de protéines) favorisera la rétention des tissus maigres bien mieux qu’un régime pauvre en protéines. Comme chaque gramme de muscle que nous avons a besoin d’énergie pour survivre, vous brûlerez plus de calories chaque jour si vous avez une bonne masse maigre.

Nous ne parlons pas ici de chiffres énormes, mais si l’on considère qu’une demi-pomme de calories pourrait entraîner un gain de poids progressif, même brûler quelques calories de plus chaque jour rendra la perte de poids beaucoup plus facile à atteindre et à maintenir.

Les protéines augmentent le taux métabolique du sommeil

Les protéines augmentent non seulement la quantité de calories que vous brûlez tout au long de la journée, mais il a également été démontré qu’elles augmentent votre taux métabolique du sommeil. L’idée de brûler plus de calories pendant que vous dormez semble folle, mais les preuves sont claires.

Encore une fois, cela est gagné avec une augmentation des protéines en pourcentage dans l’alimentation totale et a été illustré à des apports compris entre 25 et 30% de l’apport calorique total et ne nécessite certainement pas un engagement à un régime « riche en protéines » qui compromettrait l’apport d’autres nutriments.

Les protéines améliorent la composition corporelle

De nombreux cyclistes qui cherchent à gravir une colline plus rapidement seront conscients que déplacer quelques kilos est souvent plus efficace et moins coûteux que d’échanger des pièces de vélo contre des options plus légères. Les protéines peuvent vous donner une longueur d’avance ici aussi.

Il a été démontré que l’augmentation du pourcentage de calories provenant des protéines tout en réduisant légèrement les calories (avec une réduction maximale de 500 calories par rapport aux besoins d’entretien) entraîne une plus grande perte de graisse par rapport à une réduction des calories sur un régime à dominante de glucides, en conservant plus de muscle pour vous aider à monter ces montées.

Les protéines n’entraîneront pas d’augmentation de la taille à moins d’être accompagnées de beaucoup plus de calories

Les cyclistes ont été comparés à des mannequins dans leur quête d’un corps super mince, avec une peur de tout ce qui pourrait les alourdir.

Souvent, les cyclistes éviteront la musculation, dans la conviction que cela ajoutera des kilos de muscles lourds qu’ils ne veulent pas porter sur une sportive, mais une musculation intelligente pourrait améliorer leur puissance et leur stabilité et les aider à éviter les blessures.

La même chose est vraie pour les protéines et les repas riches en protéines étant plus souvent associés au corps musclé d’un adepte de gym d’haltérophilie, je peux voir d’où vient la peur des muscles bombés.

Ceux qui cherchent à gagner du muscle ont en effet besoin de plus de protéines, mais cela doit être accompagné d’une routine de poids qui comprend des poids lourds sur des séries courtes (à l’opposé de ce qui est susceptible d’être recommandé aux cyclistes) et l’ingrédient d’une importance vitale est plus de calories.
Un cycliste, idéalement, devrait manger 1,2 à 1,5 g de protéines par kilogramme qu’il pèse par jour tout en respectant ses calories pour le maintien du poids (ou une légère réduction si vous cherchez à perdre du poids).

Un amateur de gym qui cherche à gagner du muscle devrait manger au moins 500 calories de plus que ce dont il a besoin par jour pour gagner du muscle supplémentaire, et cela prendra encore du temps à ajouter.

La réalité pour les cyclistes est que si vous mangez trop de calories tout en mangeant suffisamment de protéines, vous pourriez gagner du muscle. Si vos calories sont équilibrées, cependant, vous maximisez la rétention musculaire tout en maintenant ou en perdant de la masse grasse en fonction de votre apport calorique. Les protéines se remplissent, donc si vous le faites, vous êtes plus susceptible de perdre du poids plutôt que de le gagner, car vous vous contentez de moins de calories. Tout est une question d’équilibre.

Les protéines ne peuvent pas faire de magie

Bien sûr, si vous souhaitez inclure une quantité bénéfique de protéines dans votre alimentation, vous devez toujours faire attention au reste de vos choix alimentaires. Bien que les protéines vous rassasient et aident à contrôler les fringales, si vous associez une barre de chocolat et des noix, l’effet négatif du sucre de votre gâterie au chocolat est susceptible d’annuler l’effet bénéfique de vos protéines.

Une étude comparant l’efficacité de différents régimes pour maintenir la perte de poids après qu’un groupe ait déjà perdu une quantité substantielle de poids a révélé qu’un régime modéré de protéines / glucides modérés était plus efficace qu’un régime riche en glucides / faibles en protéines, mais ces deux groupes étaient limités aux glucides à faible indice glycémique dans leur alimentation.

Un troisième groupe a été testé avec la même protéine que le groupe modéré, mais avec les glucides provenant de sucres simples. C’était le régime le moins efficace pour maintenir la perte de poids. Donc, si vous voulez profiter de protéines saines, optez également pour des glucides sains, en sélectionnant de plus petites portions de glucides à base d’amidon et en complétant vos repas ou vos collations avec des légumes, une salade ou des fruits.

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