Grossir Plus Vite Avec la Méthode de Pré-échappement

À l’époque de mon bodybuilding, il n’y avait rien de plus frustrant que d’entraîner un muscle aussi dur que possible, pour qu’il continue à être en retard sur le reste de mon corps.

Je suis sûr que c’est quelque chose que vous avez déjà rencontré, et peut-être que vous l’avez blâmé sur la génétique ou que vous l’avez simplement accepté tel quel. Je connais beaucoup de poussoirs qui se plaignent encore d’avoir une petite poitrine, ou qui font des squats et des fentes lourds, mais qui ne semblent pas avoir un bon développement en quad.

Si vous correspondez à la facture pour l’un de ces scénarios, j’ai la solution que vous recherchiez: La méthode de pré-échappement.

La méthode de pré-échappement est une forme de supersetting que j’ai développée pour aider à maximiser les avantages des grands mouvements composés sur l’un des muscles spécifiques impliqués.

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L’idée de base est de « pré-épuiser » un muscle en utilisant un mouvement à une seule articulation avant d’entrer directement dans le grand mouvement composé. Non seulement cela vous permet d’obtenir une bonne brûlure dans le muscle cible avant le grand mouvement, mais cela signifie également que vous ne terminerez pas un ensemble de sensations comme si un muscle différent était le facteur limitant.

Utilisons le développé couché comme exemple. L’une des raisons pour lesquelles les bodybuilders ont du mal à développer leurs pecs avec le développé couché est que leurs triceps sont le maillon faible du mouvement. Étant donné que les triceps d’un lifter échouent généralement (mettant ainsi fin à l’ensemble) avant que leurs pecs ne soient complètement taxés, ils ne mettent jamais assez de stress sur leur poitrine pour la croissance musculaire.

La solution consiste à « pré-épuiser » les pecs avec des flys thoraciques à câble ou à haltère avant de frapper immédiatement le développé couché. En utilisant ce sur-ensemble, vos pectoraux sont garantis d’être soufflés avant que vos triceps ne soient à court de jus.

Échantillons de sur-ensembles de pré-échappement

Une façon d’approcher les sur-ensembles de pré-échappement consiste à effectuer un seul mouvement de joint avant d’effectuer un mouvement composé.

Zone cible: Pectoraux
Surensemble Ensembles Représentants
Flys de Coffre de Câble 5 10 avec une contraction de 2 secondes
Presse de Poitrine d’Haltère 5 5
Zone Cible: Lats
Surensemble Ensembles Représentants
Pulldowns Lat à Bras Droit Debout 5 10
Bas de Traction Lat Assis 5 8
Zone cible: Quads

Une autre façon d’utiliser cette méthode consiste à effectuer des répétitions ¼ (utilisez la partie de l’amplitude de mouvement qui met l’accent sur le muscle cible) au début d’un mouvement composé.

Surensemble Ensembles Représentants
Squats De Position Rapprochée 5 10  » ¼ reps » en haut
Squats (régulier) 5 5 représentants complets
Zone Cible: Biceps
Surensemble Ensembles Représentants
Tractions Sous la Main 3 5  » ¼ reps » en haut
Tractions Sous la Main 3 10 représentants complets

Une vidéo postée par Dustin Myers (@coachmyers_gutcheck) le

30 Juil. 2015 à 11h58 PDT

Alors maintenant, vous avez une idée de comment « pré-épuiser » un muscle pour tirer le meilleur parti de vos gros ascenseurs. Bien que je n’utilise généralement pas cette méthode avec des athlètes de combat, elle est parfaite pour un bodybuilder ou tout guerrier de gym pour éliminer les points faibles de leur construction.

Rappelez-vous, ce n’étaient que quelques exemples de la façon d’utiliser ce style de supersets. Vous pouvez proposer différentes variantes qui répondent à vos besoins. Soyez créatif ! Des petits veaux ? Essayez de sauter à la corde entre de lourdes séries de levées de veau. Vous avez l’impression que le bas du dos limite le développement de vos ischio-jambiers à cause des deadlifts? Commencez à faire des boucles aux ischio-jambiers avant un gros jeu de tractions.

Les possibilités sont infinies avec cette méthode et vous la trouverez utile dans votre arsenal de gainz!

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