Mennyi fehérjére van szüksége a kerékpárosoknak?

a fehérje az elmúlt évtized során foltos hírnevet szenvedett el. Kevesebb, mint tíz évvel ezelőtt a szénhidrát volt a király, és a fehérjét olyan energiaforrásnak tekintették, amely felesleges ömlesztést eredményezhet, de az utóbbi időben táplálkozási szempontból divatossá vált a fehérjebevitel növelése a szénhidrátok csökkentése és így a fogyás érdekében.

a fehérje súlygyarapodásban és fogyásban betöltött szerepéről szóló összes beszélgetés során úgy tűnik, hogy a legfontosabb funkció Elveszett: a fehérje elengedhetetlen az izomfehérje-szintézis folyamatához – az “adaptív válaszok hajtóereje a testmozgáshoz”, ahogy azt a tudósok írják le, akik a folyamat, a táplálkozás és a testmozgás közötti kapcsolatot vizsgálták.

>>> kerékpározás és táplálkozás: 10 tipp az étel és ital tárcsázásához

a fehérje elengedhetetlen építőelem az étrendbe. Ez elengedhetetlen a helyreállításhoz, és nélküle nem élvezheti a kemény munka előnyeit. De mennyit kell a kerékpárosoknak?

mennyi fehérjét kell tartalmaznia az étrendben?

az Egyesült Királyságban a felnőttek számára ajánlott fehérjebevitel napi 0,75 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.

azonban a sportolók számára – akik lebontják az izmokat, és újra kell építeniük az edzéshez való alkalmazkodáshoz – a táplálkozási szakemberek gyakran 1,2-2,2 g / testtömeg-kg-ot javasolnak naponta.

ha intenzív edzési szakaszban van, akkor érdemes megnézni a skála felső végét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja-e azt a fehérjét, amelyre a testének szüksége van ahhoz, hogy megjavítsa magát a következő munkamenet előtt.

ha fogyni szeretne, használhatja a helyreállítási napokat – amikor a szénhidrátigénye alacsonyabb – a szénhidrátbevitel és a fehérje csökkentése érdekében. Ez a megközelítés, amelyet gyakran periodizált táplálkozásnak neveznek, lehetővé teszi, hogy jól érezze magát, és biztosítsa a megfelelő gyógyulást, alacsonyabb általános kalóriabevitel mellett.

függetlenül attól, hogy mennyi fehérjét ad be az étrendbe, ne felejtse el szétteríteni. A szervezet nem tudja használni több mint 0,3 kg – vagy 20g (amelyik előbb) – a fehérje egy időben.

ez egy jó ötlet, hogy egy adag 0.3g / kg testsúly vagy 20g fehérje a lehető leggyorsabban edzés után, de a többi lehet elosztva egész nap között ételek és snack.

honnan származik a fehérje?

a fehérje számos forrásból származhat. A hús a leggyakoribb, 125 g csirke körülbelül 30 g – ot tartalmaz. a vegetáriánusok és a vegánok azonban rengeteg nagyszerű forrást találnak-19 g 100 g csicseriborsóban és 18 g három tojásban.

mindez egy kicsit bonyolultabbá válik, ha megnézzük a fehérje minőségét. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyekből összesen 22 van. Kilenc alapvető fontosságú – ezek a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

>>> a kerékpáros útmutató a vegetáriánus étrend követéséhez

az esszenciális aminosavak azért kapják meg a nevüket, mert a tested nem képes önmagában létrehozni őket, meg kell találnia őket az ételekben.

a húsból, tejtermékből és tojásból származó összes fehérje ‘teljes’ fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amire a szervezetnek szüksége van. A vegánoknak és a vegetáriánusoknak kicsit keményebben kell próbálkozniuk. Azonban rengeteg nagyszerű forrás van. A szójabab például tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, csakúgy, mint a quinoa.

>>> kiegészítők kerékpárosoknak

a fehérje kiegészítők egy másik lehetőség, és az aminosavak széles skálájával töltik be őket a gyors és hatékony szállítás érdekében. Ráadásul a porok vízzel vagy tejjel keverhetők egy kemény út vagy verseny után, minimális felhajtással.

a fehérje egyéb előnyei:

a fehérje csökkenti a kalóriabevitelt

egy kicsit több fehérje hozzáadása étkezéshez vagy snackhez kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap folyamán. Miután egy maroknyi sózatlan dió egy darab gyümölcsöt is megáll ön elérve snack később.

fehérje hozzáadása egy snackhez az étvágyat veszi igénybe, mert növeli a hormonok felszabadulását, amelyek jelzik a teltségérzetet, így nem gondolkodik azon, hogy mi a következő sorban enni.

az alma nem lesz alma-plusz-narancs-plusz-a-keksz, mivel elégedett teltségérzetet ért el a fehérje és a szénhidrát egyszerű ételkombinációjával.

az ezt a hatást alátámasztó tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb fehérjetartalmú snack alacsonyabb kalóriát is tartalmazhat, mint egy szénhidrát-domináns, és még mindig nagyobb teltségérzetet eredményez. Az adatok azt is jelzik, hogy minden egyes gramm fehérje egy snackben vagy étkezésben kevesebb, mint hat kalóriát fogyasztanak a következő étkezésben.

ez kis számnak tűnhet, de 10-20 g fehérje adaggal hatékonyan csökkentheti a későbbi étkezés bevitelét 60-120 kalóriával.

ha ezt a hatást egész nap hordozta, minden étkezéskor 10-20 g fehérjét fogyasztva, akkor könnyen el lehet törölni 300-600 kalóriát anélkül, hogy éhes lenne. Úgy tűnik, hogy ez egy új, izgalmas irány a táplálkozástudományban, amely a fehérjét egy lépéssel magasabbra helyezte a prioritási listán, amikor az étkezések megtervezésére gondolt.

a fehérje csökkenti a sóvárgást

a fehérje felvétele egy egyébként magas szénhidráttartalmú edénybe csökkenti az étkezés vércukorszintre gyakorolt hatását. A magas szénhidráttartalmú ételek, amelyek több cukrot szolgáltatnak, a vércukorszint emelkedéséhez vezethetnek, amelyet egy későbbi dip követhet, ami letargikus érzést kelthet, és a cukros ételek iránti sóvárgást idézhet elő.

nem csak a szénhidrát típusa eredményezi ezt a választ, hanem az adag mérete is. Ezért például a fehérről a teljes kiőrlésű tésztára való áttérés nem jelent hatalmas különbséget a vércukorszintre adott válaszban, ha az adagot nem módosítják. Ideális esetben enni egy kisebb adag szénhidrátot, így több hely marad a fehérje számára az étkezésben, hogy az étkezés után csökkenjen a sóvárgás, valamint a megnövekedett teltségérzet.

a fehérje növeli az energiafelhasználást

lehet, hogy hallottad a sport táplálkozási szakértőit arról beszélni, hogy a fehérje hogyan növeli a kalóriaégetést, és a kutatás azt sugallja, hogy ezt néhány különböző mechanizmuson keresztül teszi.

először is, a szervezet több kalóriát fogyaszt a fehérjék emésztésében, mint a szénhidrátok, így ha a jelenlegi étrendben tartja a súlyát, egyszerűen csökkenti a szénhidrátot 10% – kal, és növeli a fehérjét 10% – kal, miközben a kalóriákat állandó szinten tartja, súlycsökkenést eredményez anélkül, hogy kevesebbet eszik!

a második mechanizmus, amellyel a fehérje növeli a kalóriaégetést, a sovány izomszövet támogatása. A valamivel magasabb fehérjetartalmú étrend (25% helyett 15% fehérje) támogatja a megtartása izomszövet sokkal jobb, mint a fehérje rossz étrend. Mivel minden gramm izomnak energiára van szüksége a túléléshez, minden nap több kalóriát éget el, ha jó sovány tömege van.

itt nem beszélünk hatalmas számokról, de ha figyelembe vesszük, hogy csak egy fél alma értékű kalória fokozatos súlygyarapodáshoz vezethet, még néhány napi kalória elégetése is sokkal könnyebbé teszi a fogyást.

a fehérje növeli az alvási anyagcserét

a fehérje nemcsak növeli a nap folyamán elégetett kalóriák mennyiségét, hanem azt is kimutatták, hogy növeli az alvási anyagcserét. Őrültnek tűnik az a gondolat, hogy több kalóriát égetsz alvás közben, de a bizonyítékok egyértelműek.

ismét, ez a teljes étrend százalékos arányának növekedésével érhető el, és a teljes kalóriabevitel 25-30 százaléka közötti bevitelnél látható, és határozottan nem igényel elkötelezettséget egy olyan magas fehérjetartalmú étrend mellett, amely veszélyeztetné más tápanyagok bevitelét.

a fehérje javítja a testösszetételt

sok kerékpáros, aki gyorsabban szeretne felmászni egy dombra, tudatában lesz annak, hogy néhány kiló áthelyezése gyakran hatékonyabb és olcsóbb, mint a kerékpáralkatrészek kereskedése A könnyebb lehetőségek érdekében. A fehérje itt is előnyt jelenthet.

a fehérjéből származó kalóriák százalékos arányának növelése, miközben kissé csökkenti a kalóriákat (500 kalóriás maximális csökkentéssel a karbantartási igénytől) kimutatták, hogy nagyobb zsírveszteséghez vezet, mint a szénhidrát-domináns étrend kalóriáinak csökkentése, több izom megtartása, hogy segítsen feljutni ezekre a mászásokra.

a fehérje nem vezet a méret növekedéséhez, kivéve, ha sokkal több kalóriával jár

a kerékpárosokat szupermodellekhez hasonlították a szupervékony test keresésében, attól tartva, hogy bármi nehezebbé teheti őket.

a kerékpárosok gyakran kerülik a súlyzós edzéseket, abban a hitben, hogy ez növeli a nehéz izmok súlyát, hogy nem akarnak sportolni, de az intelligens súlyzós edzés javíthatja erejüket és stabilitásukat, és segít elkerülni a sérüléseket.

ugyanez igaz a fehérjére is, és mivel a magas fehérjetartalmú ételek gyakrabban kapcsolódnak a súlyemelő Edzőterem izomzatához, látom, honnan származik a kidudorodó izmok félelme.

azok, akik izomnövekedésre törekszenek, valóban több fehérjét igényelnek, de ezt olyan súlyozási rutinnal kell kísérni, amely magában foglalja a nehéz súlyokat a rövid készletek felett (az ellenkezője annak, ami valószínűleg ajánlott a kerékpárosok számára), és a létfontosságú összetevő több kalória.
ideális esetben a kerékpárosnak napi kilogrammonként 1,2-1,5 g fehérjét kell fogyasztania, miközben kielégíti kalóriáit a súly fenntartása érdekében (vagy enyhe csökkentést, ha fogyni szeretne).

egy edzőtermi látogatónak, aki izomzatot szeretne szerezni, legalább 500 kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire szüksége van naponta, hogy extra izomot szerezzen, és még mindig időbe telik.

a kerékpárosok számára az a valóság, hogy ha túl sok kalóriát eszel megfelelő fehérje fogyasztása közben, akkor izomzatot szerezhet. Ha a kalóriák kiegyensúlyozottak, akkor maximalizálja az izmok megtartását, miközben megtartja vagy elveszíti a zsírtömeget a kalóriabeviteltől függően. A fehérje megtelik, tehát ha ezt felveszi, akkor nagyobb valószínűséggel veszít súlyt, mintsem megszerzi, mivel kevesebb kalóriával elégedett lesz. Minden az egyensúlyról szól.

a fehérje nem működik varázslat

természetesen, ha hasznos mennyiségű fehérjét szeretne bevinni az étrendbe, akkor is figyelnie kell a többi ételválasztásra. Bár a fehérje feltölti Önt és segít a sóvárgás szabályozásában, ha párosítasz egy csokoládét és néhány diót, a csokoládé kezeléséből származó cukor negatív hatása valószínűleg tagadja a fehérje jótékony hatását.

egy tanulmány, amely összehasonlította a különböző étrendek hatékonyságát a fogyás fenntartásában, miután egy csoport már jelentős mennyiségű súlyt veszített, megállapította, hogy a mérsékelt fehérje/közepes szénhidrát étrend hatékonyabb volt, mint a magas szénhidrát/alacsony fehérjetartalmú étrend, azonban mindkét csoport étrendjében alacsony glikémiás szénhidrátokra korlátozódott.

egy harmadik csoportot ugyanazzal a fehérjével teszteltünk, mint a mérsékelt csoportot, de az egyszerű cukrokból származó szénhidráttal. Ez volt a legkevésbé hatékony étrend a fogyás fenntartásához. Tehát, ha ki akarja használni az egészséges fehérjéket, akkor ragaszkodjon az egészséges szénhidrátokhoz is, válasszon kisebb adag keményítőalapú szénhidrátot, és dicsérje ételeit vagy harapnivalóit zöldségekkel, salátával vagy gyümölcsökkel.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.