Di quanta proteina hanno bisogno i ciclisti?

La proteina ha subito una reputazione irregolare nel corso dell’ultimo decennio. Meno di dieci anni fa, il carboidrato era re e la proteina era considerata come una fonte di energia che potrebbe causare inutili rinfuse, ma più recentemente è diventato nutrizionalmente alla moda per aumentare l’assunzione di proteine al fine di abbassare i carboidrati e quindi perdere peso.

In tutto questo discorso sul ruolo delle proteine nell’aumento di peso e nella perdita di peso, sembra che la funzione più importante sia stata persa: le proteine sono essenziali per il processo di sintesi proteica muscolare-la “forza trainante dietro le risposte adattive all’esercizio”, come descritto dagli scienziati che hanno esaminato il legame tra il processo, la nutrizione e l’esercizio fisico.

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Proteine è un elemento essenziale da includere all’interno della vostra dieta. E ‘ fondamentale per il recupero e senza di essa non si può raccogliere i benefici del duro lavoro messo in. Ma di quanto hanno bisogno i ciclisti?

Quante proteine dovresti includere nella tua dieta?

Nel Regno Unito, l’assunzione di proteine raccomandata per gli adulti è di 0,75 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, al giorno.

Tuttavia, per gli atleti – che abbattono i muscoli e devono ricostruirli per l’adattamento all’allenamento – i nutrizionisti raccomandano spesso da 1,2 g a 2,2 g per kg di peso corporeo, al giorno.

Se sei in una fase di allenamento intensivo, varrà la pena guardare l’estremità più alta della scala, per assicurarti di ottenere la proteina di cui il tuo corpo ha bisogno per ripararsi prima della sessione successiva.

Se stai cercando di perdere peso, puoi utilizzare i giorni di recupero – quando il tuo fabbisogno di carboidrati è inferiore – per ridurre l’assunzione di carboidrati e le proteine. Questo approccio, spesso chiamato ‘nutrizione periodizzata’, ti permetterà di saziarti e garantire un adeguato recupero, con un apporto calorico complessivo inferiore.

Indipendentemente dalla quantità di proteine che si decide di iniettare nella dieta, ricordarsi di distribuirla. Il tuo corpo non può utilizzare più di 0,3 kg – o 20 g (a seconda di quale viene prima) – di proteine alla volta.

È una buona idea ottenere una dose di 0.3g / kg di peso corporeo o 20g di proteine nel più breve tempo possibile dopo l’allenamento, ma il resto può essere distanziato per tutto il giorno tra pasti e spuntini.

Da dove dovrebbe venire la tua proteina?

Le proteine possono provenire da una serie di fonti. La carne è la più comune, 125g di pollo contiene circa 30g. Tuttavia, vegetariani e vegani possono trovare un sacco di grandi fonti – ci sono 19g entro 100g di ceci e 18g in tre uova.

Tutto diventa un po ‘ più complicato quando guardiamo alla qualità delle proteine. Le proteine sono costituite da aminoacidi, di cui ce ne sono 22 in totale. Nove sono “essenziali” – questi sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

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Gli aminoacidi essenziali prendono il loro nome perché il tuo corpo non può crearli da solo, deve trovarli nel cibo.

Tutte le proteine di carne, latticini e uova sono proteine “complete”, nel senso che contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Vegani e vegetariani devono provare un po ‘ più difficile. Tuttavia, ci sono un sacco di grandi fonti. La soia, ad esempio, contiene tutti gli aminoacidi essenziali così come la quinoa.

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Gli integratori proteici sono un’altra opzione e saranno caricati con una vasta gamma di aminoacidi per garantire una consegna rapida ed efficiente. Inoltre, le polveri possono essere mescolate con acqua o latte dopo una dura corsa o una gara con il minimo sforzo.

Altri benefici delle proteine:

Le proteine riducono l’apporto calorico

Aggiungere un po ‘ più di proteine a un pasto o uno spuntino può portare a meno calorie consumate durante il giorno. Avere una manciata di noci non salate con un pezzo di frutta potrebbe impedire di raggiungere per spuntini più tardi.

L’aggiunta di proteine a uno spuntino prende il bordo il vostro appetito, perché aumenta il rilascio di ormoni che segnalano sentimenti di pienezza in modo che non stai pensando a ciò che è prossimo in linea per mangiare.

Una mela non diventa una mela-plus-an-orange-plus-a-biscuit come hai raggiunto una sensazione di pienezza soddisfatta con la semplice combinazione alimentare di proteine e carboidrati.

Gli studi per sostenere questo effetto mostrano che uno spuntino più alto di proteine può anche essere più basso in calorie rispetto a uno dominante di carboidrati e ancora portare ad una maggiore sensazione di pienezza. I dati indicano anche che per ogni grammo di proteine in uno spuntino o un pasto, poco meno di sei calorie in meno saranno consumate nel pasto successivo.

Questo può sembrare un piccolo numero, ma con una porzione di proteine 10-20g è possibile ridurre efficacemente l’assunzione in un pasto successivo di 60-120 calorie.

Se hai portato quell’effetto per tutto il giorno, mangiando 10-20g di proteine in ogni pasto, potresti trovare facile annullare tra 300 e 600 calorie senza sentirti affamato. Questa sembra essere una nuova, eccitante direzione nella scienza della nutrizione che ha posto le proteine un gradino più in alto nella lista delle priorità quando si pensa a come pianificare i pasti.

Le proteine riducono le voglie

Includere proteine in un piatto altrimenti ricco di carboidrati ridurrà l’impatto che questo pasto ha sulla glicemia. Pasti ad alto contenuto di carboidrati che forniscono più zuccheri possono portare a un picco di zucchero nel sangue seguito da un successivo tuffo, che può lasciarti sentire letargico e innescare voglie per cibi zuccherati.

Non è solo il tipo di carboidrati che si traduce in questa risposta, ma anche la dimensione della porzione. Pertanto, il passaggio dalla pasta bianca a quella integrale, ad esempio, non farà un’enorme differenza sulla risposta di zucchero nel sangue se la porzione non viene modificata. Idealmente, mangia una porzione più piccola di carboidrati lasciando più spazio alle proteine nel tuo pasto per beneficiare di voglie ridotte dopo aver mangiato e una maggiore sensazione di pienezza.

La proteina aumenta il dispendio energetico

Potresti aver sentito i nutrizionisti sportivi parlare di come la proteina aumenta l’ustione calorica e la ricerca suggerisce che lo fa attraverso un paio di meccanismi diversi.

In primo luogo, il tuo corpo consuma più calorie digerendo le proteine rispetto ai carboidrati, quindi se stai mantenendo il peso sulla tua dieta attuale, semplicemente riducendo i carboidrati del 10% e aumentando le proteine del 10% mantenendo costanti le calorie dovrebbe portare alla perdita di peso senza mangiare di meno!

Il secondo meccanismo con cui la proteina aumenta l’ustione calorica è sostenendo il tessuto muscolare magro. Una dieta proteica leggermente più alta (25 per cento piuttosto che 15 per cento di proteine) sosterrà la ritenzione di tessuto magro molto meglio di una dieta povera di proteine. Poiché ogni grammo di muscolo che abbiamo ha bisogno di energia per sopravvivere, brucerai più calorie ogni giorno se hai una buona massa magra.

Non stiamo parlando di numeri enormi qui, ma se si considera solo la metà di una mela vale la pena di calorie potrebbe portare ad un aumento di peso graduale, anche bruciare qualche calorie in più ogni giorno renderà la perdita di peso molto più facile da raggiungere e mantenere.

La proteina aumenta il tasso metabolico del sonno

La proteina non solo aumenta la quantità di calorie bruciate durante il giorno, ma ha anche dimostrato di aumentare il tasso metabolico del sonno. L’idea di bruciare più calorie mentre dormi sembra folle, ma le prove sono chiare.

Ancora una volta, questo è ottenuto con un aumento delle proteine in percentuale nella dieta totale ed è stato illustrato a assunzioni tra il 25 e il 30 per cento dell’apporto calorico totale e sicuramente non richiede un impegno per una dieta “ricca” di proteine che comprometterebbe l’assunzione di altri nutrienti.

Le proteine migliorano la composizione corporea

Molti ciclisti che cercano di scalare una collina più velocemente saranno consapevoli che spostare qualche chilo è spesso più efficace e meno costoso del commercio di parti di biciclette per opzioni più leggere. Le proteine possono darti un vantaggio anche qui.

Aumentare la percentuale di calorie da proteine riducendo leggermente le calorie (con una riduzione massima di 500 calorie da necessità di manutenzione) ha dimostrato di portare a una maggiore perdita di grassi rispetto al taglio di calorie su una dieta a predominanza di carboidrati, mantenendo più del tuo muscolo per aiutarti a potenziare quelle salite.

Le proteine non porteranno ad un aumento delle dimensioni se non accompagnate da molte più calorie

I ciclisti sono stati paragonati alle top model nella loro ricerca di un corpo super-sottile, con la paura di tutto ciò che potrebbe renderli più pesanti.

Spesso i ciclisti eviteranno l’allenamento con i pesi, nella convinzione che aggiungerà chili di muscoli pesanti che non vogliono portare su uno sportivo, ma l’allenamento con i pesi intelligente potrebbe migliorare la loro potenza e stabilità e aiutarli a evitare lesioni.

Lo stesso vale per le proteine e con i pasti ad alto contenuto proteico che sono più spesso associati al corpo musclebound di un frequentatore di palestra di sollevamento pesi, posso vedere da dove viene la paura dei muscoli sporgenti.

Coloro che stanno cercando di aumentare la massa muscolare richiedono infatti più proteine, ma questo deve essere accompagnato da una routine di pesi che include pesi pesanti su set brevi (l’opposto di ciò che è probabile che sia raccomandato ai ciclisti) e l’ingrediente vitale è più calorie.
Un ciclista, idealmente, dovrebbe mangiare 1,2-1,5 g di proteine per chilogrammo che pesano al giorno mentre soddisfano le loro calorie per il mantenimento del peso (o una leggera riduzione se si cerca di perdere peso).

Un frequentatore di palestra che cerca di guadagnare muscoli dovrebbe mangiare almeno 500 calorie in più di quelle di cui hanno bisogno al giorno per guadagnare muscoli extra, e ci vorrà ancora del tempo per aggiungere.

La realtà per i ciclisti è che se mangi troppe calorie mentre mangi proteine adeguate potresti guadagnare muscoli. Se le calorie sono bilanciate, tuttavia, massimizzi la ritenzione muscolare mantenendo o perdendo massa grassa dipendente dall’assunzione di calorie. La proteina si sta riempiendo, quindi se lo fai, è più probabile che tu perda peso piuttosto che guadagnarlo, man mano che diventi soddisfatto di meno calorie. Si tratta di equilibrio.

La proteina non può funzionare magia

Naturalmente, se si desidera includere una quantità benefica di proteine nella vostra dieta, è ancora necessario prestare attenzione al resto delle vostre scelte alimentari. Anche se le proteine ti riempiranno e aiuteranno a controllare le voglie, se accoppi una barretta di cioccolato e alcune noci, l’effetto negativo dello zucchero dal tuo trattamento al cioccolato rischia di negare l’effetto benefico della tua proteina.

Uno studio che ha confrontato l’efficacia di diverse diete per mantenere la perdita di peso dopo che un gruppo aveva già perso una notevole quantità di peso ha rilevato che una dieta moderata a base di proteine/carboidrati moderati era più efficace di una dieta ad alto contenuto di carboidrati/basso contenuto proteico, tuttavia entrambi questi gruppi erano limitati a carboidrati a basso contenuto glicemico nelle loro diete.

Un terzo gruppo è stato testato con la stessa proteina del gruppo moderato, ma con i carboidrati provenienti da zuccheri semplici. Questa era la dieta meno efficace per mantenere la perdita di peso. Quindi, se vuoi approfittare delle proteine sane, segui anche i carboidrati sani, selezionando porzioni più piccole di carboidrati a base di amido e completando i tuoi pasti o spuntini con verdure, insalata o frutta.

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