Nei miei giorni di bodybuilding non c’era niente di più frustrante che allenare un muscolo il più duramente possibile, solo per farlo continuare a rimanere indietro rispetto al resto del mio corpo.
Sono sicuro che questo è qualcosa che hai incontrato prima, e forse lo hai incolpato della genetica o hai semplicemente accettato il modo in cui è. Conosco un sacco di sollevatori che panca pesante ancora si lamentano di avere un piccolo petto, o fare squat pesanti e affondi, ma non riesco a ottenere un buon sviluppo quad.
Se si adatta il conto per uno di questi scenari, ho la soluzione che stavi cercando: il metodo di pre-scarico.
Il metodo Pre-scarico è una forma di supersetting che ho sviluppato per aiutare a massimizzare il beneficio di grandi movimenti composti su uno dei muscoli specifici coinvolti.
L’idea di base è quella di “pre-scaricare” un muscolo utilizzando un movimento a giunto singolo prima di andare direttamente nel grande movimento composto. Non solo questo ti permette di ottenere una buona bruciatura nel muscolo bersaglio prima del grande movimento, ma significa anche che non finirai una sensazione impostata come se un muscolo diverso fosse il fattore limitante.
Usiamo la panca come esempio. Uno dei motivi per cui i bodybuilder hanno difficoltà a sviluppare i loro pettorali con la panca è che i loro tricipiti sono l’anello debole del movimento. Poiché i tricipiti di un sollevatore in genere falliscono (terminando così il set) prima che i loro pettorali siano completamente tassati, non mettono mai abbastanza stress sul petto per la crescita muscolare.
La soluzione è quella di “pre-scarico” i pettorali con cavo o manubrio petto flys prima di colpire immediatamente la panca. Usando quel superset, i tuoi pettorali sono garantiti per essere fatti saltare prima che i tuoi tricipiti finiscano il succo.
Superset pre-scarico campione
Un modo per avvicinarsi ai superset pre-scarico è quello di eseguire un singolo movimento articolare prima di eseguire un movimento composto.
Area di destinazione: Pecs
| Superset | Set | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Cavo Petto Batte | 5 | 10 con un 2 sec contrazione |
| Manubri Petto Premere | 5 | 5 |
Area Di Destinazione: Lats
| Superset | Set | Ripetizioni |
|---|---|---|
| In Piedi Dritto Braccio Lat Pulldowns | 5 | 10 |
| Seduto Lat Pull Down | 5 | 8 |
Area di Destinazione: Quad
un Altro modo per utilizzare questo metodo è quello di eseguire ¼ ripetizioni (utilizzare la parte del range di movimento che sottolinea il muscolo bersaglio) all’inizio di un composto di movimento.
| Superset | Set | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Posizione Vicino Squat | 5 | 10 “¼ di ripetizioni” in alto |
| Squat (regolari) | 5 | 5 pieno di ripetizioni |
Area Di Destinazione: Bicipiti
| Superset | Set | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Subdolo Chin Ups | 3 | 5 “¼ di ripetizioni” in alto |
| Subdolo Chin Ups | 3 | 10 pieno di ripetizioni |
Lug 30, 2015 at 11:58am PDT
Così ora avete un’idea di come “pre-scarico” un muscolo per ottenere il massimo dal vostro grande risalita. Anche se io in genere non uso questo metodo con gli atleti di combattimento, è perfetto per un bodybuilder o qualsiasi guerriero palestra per eliminare i punti deboli nella loro costruzione.
Ricorda, quelli erano solo alcuni esempi di come utilizzare questo stile di superset. Puoi trovare alcune varianti diverse che si adattano alle tue esigenze. Diventa creativo! Piccoli vitelli? Prova a saltare la corda tra pesanti serie di sollevamenti di vitello. Ti senti come se la parte bassa della schiena limitasse lo sviluppo del bicipite femorale da stacchi? Inizia a fare i riccioli del bicipite femorale prima di una grande serie di tiri.
Le possibilità sono infinite con questo metodo e lo troverai uno strumento utile nel tuo arsenale di gainz!
