サイクリストにはどれくらいのタンパク質が必要ですか?

タンパク質は、過去10年間にわたって斑状の評判に耐えてきました。 より少しにより10年前に、炭水化物は王であり、蛋白質は不必要な大きさで起因できるエネルギー源とみなされましたけれどももっと最近それは炭水化物を下げ、こうして重量を失うために蛋白質の取入口の上に栄養上流行になっています。

体重増加と体重減少におけるタンパク質の役割のこの話のすべてで、最も重要な機能が失われているようです: 蛋白質は筋肉蛋白質の統合のプロセスに必要である–プロセス、栄養物および練習間のリンクに見た科学者によって記述されているように”運動への

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タンパク質は、あなたの食事に含めるために不可欠なビルディング それは回復に重大であり、それなしで置かれるハードワークの利点を収獲しないかもしれない。 しかし、サイクリストはどれくらい必要ですか?

あなたの食事にどのくらいのタンパク質を含めるべきですか?

英国では、成人に推奨されるタンパク質摂取量は、体重キログラム当たり0.75g/日である。

しかし、筋肉を分解し、適応訓練のためにそれを再構築する必要がある運動選手にとって、栄養士はしばしば体重1kgあたり1.2gから2.2gを1日あたりお勧めします。

集中的なトレーニング段階にある場合は、次のセッションの前に体が修復するために必要なタンパク質を確実に得るために、スケールの上限を見て

体重を減らすことを目指している場合は、炭水化物の必要性が低い回復日を使用して、炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質を増やすことができま このアプローチは、しばしば”期間栄養”と呼ばれ、あなた自身を満足させ、より低い全体的なカロリー摂取量で適切な回復を確実にすることを可能にします。

どのくらいのタンパク質を食事に注入するかにかかわらず、それを広げることを忘れないでください。 あなたの体は、一度に0.3kgまたは20g(いずれか早い方)以上のタンパク質を使用することはできません。

0の線量を得ることは良い考えです。体重の3g/kgか蛋白質の20gは訓練の後でできるだけすぐに、しかし残り食事および軽食間の終日間隔をあけることができます。

あなたのタンパク質はどこから来るべきですか?

タンパク質はさまざまな源から来ることができます。 肉が最も一般的で、125gの鶏肉には約30gが含まれていますが、菜食主義者とビーガンはたくさんの素晴らしいソースを見つけることができます–ひよこ豆の100gの中に19g、3個の卵に18gがあります。

タンパク質の質を見ると、すべてが少し複雑になります。 タンパク質はアミノ酸で構成されており、そのうち合計22個があります。 これらはヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、およびバリンである。

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必須アミノ酸はあなたの体が単独でそれらを作成できないので名前を得ます、食糧の中でそれらを見つけなければなりません。

肉、乳製品、卵からのすべてのタンパク質は”完全な”タンパク質であり、あなたの体が必要とするすべての必須アミノ酸を含んでいます。 ビーガンと菜食主義者は少し難しく試してみる必要があります。 しかし、偉大な情報源がたくさんあります。 大豆は、一例として、キノアと同様にすべての必須アミノ酸を含む。

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蛋白質の補足は別の選択であり、速く、有効な配達を保障するためにアミノ酸の広い範囲と荷を積まれる。 プラスは最低の大騒ぎの堅い乗車か競争の後で、粉水かミルクと混合することができる。

タンパク質のその他の利点:

タンパク質は、カロリー摂取量を減少させます

食事やスナックにもう少しタンパク質を追加すると、一日の消費カロリーが少なくなります。 フルーツの部分が付いている一握りの無塩ナットを持っていることは軽食のために後で達することを止めることができる。

スナックにタンパク質を加えることは、満腹感を示すホルモンの放出を増加させるので、次に食べるものについて考えていないので、あなたの食欲

タンパク質と炭水化物のシンプルな食品の組み合わせで満足した満腹感を達成したので、リンゴはリンゴプラス-オレンジプラス-ビスケットに

この効果を裏付ける研究は、高タンパク質のスナックは炭水化物優位のスナックよりもカロリーが低くても、満腹感が増すことを示しています。 データはまた、スナックや食事中のタンパク質の各グラムのために、ちょうど六つのカロリー以下は、次の食事で食べられることを示しています。

これは少数のように聞こえるかもしれませんが、タンパク質の10-20g部分を使用すると、その後の食事の摂取量を60-120カロリー減らすことができます。

一日中その効果を発揮し、各食事に10-20gのタンパク質を食べると、空腹を感じることなく300-600カロリーの間でキャンセルするのは簡単です。 これはあなたの食事を計画する方法について考えるとき優先順位のリストに蛋白質をステップより高く置いた栄養物科学の新しく、刺激的な方向

タンパク質は欲求を減少させます

そうでなければ高い炭水化物料理にタンパク質を含めると、この食事があなたの血糖値に与える影響を減 より多くの糖を供給する高炭水化物の食事は、あなたが無気力感を残し、甘い食品のための欲求を引き起こすことができ、その後のディップ、続いて血糖値のスパイクにつながることができます。

この応答をもたらすのは炭水化物の種類だけでなく、その部分のサイズもです。 したがって、白から全粒パスタへの切り替えは、例えば、部分が変更されていない場合、血糖応答に大きな違いはありません。 理想的には、炭水化物のより小さい部分を食べて、食事中のタンパク質のためのより多くの部屋を残して、満腹感の増加と同様に食べた後の欲求の減

タンパク質はエネルギー消費を増加させる

スポーツ栄養士がタンパク質がカロリー燃焼を増加させる方法について話しているのを聞いたことがあ

まず、あなたの体は炭水化物よりもタンパク質を消化するより多くのカロリーを消費するので、あなたの現在の食事に体重を維持している場合、単に10%の炭水化物を減らし、カロリーを一定に保ちながらタンパク質を10%増加させると、食べる量を減らすことなく体重減少につながるはずです!

タンパク質がカロリー燃焼を増加させる第二のメカニズムは、痩せた筋肉組織を支持することによるものです。 わずかに高い蛋白質の食事療法(25%よりもむしろ15%蛋白質)は蛋白質の悪い食事療法より細いティッシュの保持をずっとよく支える。 私たちが生き残るために必要なエネルギーを持っている筋肉の各グラムとして、あなたは良い除脂肪量を持っている場合は、毎日より多くのカロ

ここでは膨大な数を話しているわけではありませんが、リンゴの半分のカロリーが徐々に体重増加につながる可能性があると考えると、毎日いくつかのカロリーを燃焼させても、減量を達成し維持するのがはるかに簡単になります。

タンパク質は睡眠代謝率を増加させます

タンパク質は、一日中消費するカロリーの量を増加させるだけでなく、睡眠代謝率を増加させることが示されています。 あなたが眠っている間により多くのカロリーを燃やすという考えは狂っているようですが、証拠は明らかです。

ここでも、これは総食事中の割合としてタンパク質の増加で得られ、総カロリー摂取量の25-30パーセントの間の摂取量で示されており、他の栄養素の摂取を妥協するような”高”タンパク質食へのコミットメントを必要としない。

タンパク質は体組成を改善

より速く丘を登るために探している多くのサイクリストは、数ポンドをシフトすることは、多くの場合、軽量のオプ タンパク質はあなたにもここで頭のスタートを与えることができます。

タンパク質からのカロリーの割合を増やしながらカロリーをわずかに減らし(メンテナンスの必要性から500カロリーの最大削減)、炭水化物支配的な食

タンパク質は、より多くのカロリーを伴わない限り、サイズの増加につながることはありません

サイクリストは、彼らが重くなるかもしれない何かの恐怖と、超スリムボディの彼らの追求でスーパーモデルに例えられています。

多くの場合、サイクリストは、それは彼らがスポーティな上に運ぶことにしたくない重い筋肉のポンドを追加するという信念で、ウェイトトレーニングを避けますが、スマートウェイトトレーニングは、彼らのパワーと安定性を向上させ、彼らが怪我を避けるのを助けることができます。

同じことがタンパク質にも当てはまり、高タンパク質の食事は重量挙げジムの常連客の筋肉結合体とより頻繁に関連しているため、筋肉の膨

筋肉を得るために見ているそれらは実際により多くの蛋白質を要求するが、これは短いセット上の重い重量を含んでいる重量ルーチンと伴われる必要があり(サイクリストに推薦されるために本当らしいものがの反対)、極めて重要な原料はより多くのカロリーである。
サイクリストは、理想的には、体重維持のためにカロリーを満たしながら、1日あたりの体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質を食べるべきである(ま

筋肉を得るために探しているジムの常連客は、余分な筋肉を得るために一日あたり必要以上に少なくとも500カロリーを食べるべきであり、それはまだ追加するためにいくつかの時間がかかります。

サイクリストにとっての現実は、十分なタンパク質を食べながらあまりにも多くのカロリーを食べると筋肉を得ることができるということです。 しかしあなたのカロリーが釣り合ったらカロリーのあなたの取入口の脂肪質の固まりの扶養家族を維持するか、または失っている間筋肉保持を最大に タンパク質が充填されているので、あなたがこれをアップする場合は、より少ないカロリーに満足するように、あなたは、それを得るのではなく、重量を失う可能性が高くなります。 それはすべてのバランスについてです。

Protein can’t work magic

もちろん、食事に有益な量のタンパク質を含めたい場合は、残りの食べ物の選択肢に注意を払う必要があります。 タンパク質はあなたを満たし、欲求を制御するのに役立ちますが、チョコレートバーといくつかのナッツをペアリングすると、チョコレートのおやつからの砂糖の負の効果は、あなたのタンパク質の有益な効果を否定する可能性があります。

グループがすでにかなりの量の体重を失った後の減量を維持するための異なる食事の有効性を比較した研究では、中程度のタンパク質/中程度の

第三のグループは、中等度のグループと同じタンパク質でテストされましたが、炭水化物は単純な糖から来ていました。 これは減量を維持するための最も効果的な食事でした。 そう、健康な蛋白質を利用したいと思えば澱粉ベースの炭水化物のより小さい部分を選び、野菜、サラダまたはフルーツが付いているあなたの食事か軽食をほめる健康な炭水化物に余りに付きなさい。

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