자전거 타는 사람은 얼마나 많은 단백질을 필요로합니까?

단백질은 지난 10 년 동안 누덕 누덕 기운 명성을 견뎌 왔습니다. 미만 10 년 전,탄수화물 왕 고 단백질 불필요 한 대량 귀 착될 수 있는 에너지 원으로 간주 되었다 아직 더 최근에 그것은 탄수화물을 낮추고 따라서 무게를 잃는 단백질 섭취 량 업에 영양 유행 되고있다.

체중 증가와 체중 감소에서 단백질의 역할에 대한이 모든 이야기에서 가장 중요한 기능이 손실 된 것 같습니다: 단백질은 근육 단백질 합성 과정에 필수적입니다–”운동에 대한 적응 반응의 원동력”은 과정,영양 및 운동 사이의 연관성을 조사한 과학자들에 의해 설명되었습니다.

>>> 사이클링 및 영양:음식과 음료를 얻는 10 가지 팁 다이얼링

단백질은 식단에 포함시키는 필수 구성 요소입니다. 그것은 복구에 매우 중요하고 그것없이 당신은 넣어 노력의 혜택을 얻을 수 없습니다. 그러나 자전거 타는 사람은 얼마나 필요합니까?

얼마나 많은 단백질을 식단에 포함시켜야합니까?

영국에서 성인의 권장 단백질 섭취량은 체중 1 킬로그램 당 하루에 0.75 그램의 단백질입니다.

그러나 근육을 분해하고 훈련 적응을 위해 근육을 재건해야하는 운동 선수의 경우 영양사는 종종 하루에 체중 1 킬로그램 당 1.2~2.2 그램을 권장합니다.

당신이 집중 훈련 단계에 있다면,그것은 당신이 당신의 몸은 다음 세션 전에 자신을 복구하는 데 필요한 단백질을 얻고 있는지 확인하기 위해,규모의 높은 끝을보고 가치가있을 것입니다.

체중 감량을 목표로하는 경우 탄수화물 요구량이 적을 때 회복 일을 사용하여 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질을 증가시킬 수 있습니다. 종종’주기적 영양’이라고 불리는이 접근 방식을 사용하면 자신을 만족시키고 전체 칼로리 섭취량을 낮추면서 적절한 회복을 보장 할 수 있습니다.

당신이 당신의 식단에 주입하기로 결정 얼마나 많은 단백질에 관계없이,그것을 확산하는 것을 잊지 마십시오. 당신의 몸은 한 번에 0.3 킬로그램(또는 20 그램)이상의 단백질을 사용할 수 없습니다.

0 의 복용량을 얻는 것이 좋습니다.훈련 후 가능한 한 빨리 체중 3 그램 또는 단백질 20 그램을 섭취하지만 나머지는 식사와 간식 사이에 하루 종일 간격을 둘 수 있습니다.

단백질은 어디에서 와야합니까?

단백질은 다양한 출처에서 나올 수 있다. 그러나 채식주의 자와 철저한 채식주의자는 많은 훌륭한 소스를 찾을 수 있습니다.

우리가 단백질의 품질을 볼 때 모든 것이 조금 더 복잡해집니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며 그 중 총 22 개가 있습니다. 9 개는’필수’입니다–이들은 히스티딘,이소류신,류신,라이신,메티오닌,페닐알라닌,트레오닌,트립토판 및 발린입니다.

>>> 필수 아미노산은 신체가 스스로 만들 수 없기 때문에 음식에서 찾아야합니다.

육류,유제품 및 계란의 모든 단백질은’완전한’단백질이며,이는 몸에 필요한 필수 아미노산을 모두 포함하고 있음을 의미합니다. 채식주의자와 채식주의자는 조금 더 열심히 노력해야합니다. 그러나 훌륭한 출처가 많이 있습니다. 예를 들어,콩에는 퀴 노아와 마찬가지로 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

>>> 자전거 타는 사람을 위한 보충교재

단백질 보충교재는 또 다른 선택권이고,빠른 능률적인 납품을 지키기 위하여 아미노산의 광범위로 적재될 것입니다. 흑자,분말은 최소 소란을 가진 단단한 탐 또는 인종 후에 물 또는 우유와 위로 섞일 수 있습니다.

단백질의 다른 이점:

단백질 칼로리 섭취 감소

식사 나 간식에 단백질을 조금 더 추가하면 하루 동안 소비되는 칼로리가 줄어들 수 있습니다. 과일 한 조각과 함께 무염 견과류를 먹으면 나중에 간식에 도달하는 것을 막을 수 있습니다.

간식에 단백질을 첨가하는 것은 식욕의 우위를 차지하는데,이는 충만 함을 나타내는 호르몬의 방출을 증가시켜 다음에 먹을 것에 대해 생각하지 않기 때문입니다.

사과는 단백질과 탄수화물의 간단한 음식 조합으로 만족한 충만 함을 얻었 기 때문에 사과 플러스 오렌지 플러스 비스킷이되지 않습니다.

이 효과를 뒷받침하는 연구에 따르면 고단백 간식은 탄수화물이 지배적 인 간식보다 칼로리가 낮을 수 있으며 여전히 더 큰 충만감을 유발할 수 있습니다. 데이터는 또한 간식이나 식사에서 단백질의 각 그램에 대해 다음 식사에서 6 칼로리 이하로 먹을 수 있음을 나타냅니다.

이것은 작은 숫자처럼 들릴지 모르지만,10-20 그램의 단백질을 사용하면 후속 식사에서 60-120 칼로리의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있습니다.

하루 종일 그 효과를 발휘하면 매 식사마다 10-20 그램의 단백질을 섭취하면 배가 고프지 않고 300~600 칼로리를 쉽게 제거 할 수 있습니다. 이것은 당신의 식사를 계획하는 방법에 대해 생각할 때 단백질을 우선 순위 목록에 한 단계 더 높게 배치 한 영양 과학의 새롭고 흥미로운 방향으로 보입니다.

단백질은 갈망을 감소

달리 높은 탄수화물 접시에 단백질을 포함하면이 식사가 혈당에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 더 많은 설탕을 공급하는 높은 탄수화물 식사는 혈당의 급증으로 이어질 수 있으며,그 다음에 후속 딥,이는 무기력 한 느낌을 남기고 단 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다.

이 반응을 일으키는 것은 탄수화물의 유형 일뿐만 아니라 부분의 크기이기도합니다. 따라서 예를 들어 흰색에서 통 곡물 파스타로 전환하면 부분이 수정되지 않으면 혈당 반응에 큰 차이가 없습니다. 이상적으로,당신이 충만의 증가한 감각 뿐만 아니라 먹은 후에 감소된 갈망으로부터 혜택을 받기 위하여 당신의 식사에 있는 단백질을 위한 방을 더 남겨두는 탄수화물의 더 작은 부분을 먹으십시오.

단백질은 에너지 소비를 증가

당신은 스포츠 영양 학자들이 단백질이 칼로리 화상을 증가시키는 방법에 대해 이야기하는 것을 들었을 것입니다.이 연구는 몇 가지 다른 메커니즘을 통해이를 수행한다고 제안합니다.

첫째,당신의 몸은 탄수화물보다 단백질을 소화 더 많은 칼로리를 소비,그래서 당신은 당신의 현재 다이어트에 체중을 유지하는 경우,단순히 탄수화물을 감소 10 퍼센트와 단백질을 증가 10 퍼센트 칼로리를 일정하게 유지하면서 적은 식사를하지 않고 체중 감소가 발생해야!

단백질이 칼로리 화상을 증가시키는 두 번째 메커니즘은 마른 근육 조직을 지원하는 것입니다. 경미하게 더 높은 단백질 규정식(25%보다는 오히려 15%단백질)는 단백질 빈약한 규정식 보다는 야윈 조직의 보유를 멀리 잘 지원할 것이다. 근육의 각 그램으로 우리는 살아나는 필요 에너지가 있다,당신은 당신은 좋은 야윈 질량이 있는 경우에 당신은 열량을 더 매일에 점화할 것이다.

우리는 여기에 큰 숫자를 얘기하지 않을,하지만 당신은 칼로리의 절반 사과 가치가 점진적 체중 증가로 이어질 수 고려할 때,심지어 체중 감소를 달성하고 유지하기 위해 훨씬 더 쉽게 만들 것입니다 매일 몇 가지 더 많은 칼로리를 굽기.

단백질 증가 수면 대사율

단백질은 하루 종일 소모하는 칼로리의 양을 증가시킬뿐만 아니라 수면 대사율을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 당신이 잠 들어있는 동안 더 많은 칼로리를 태우는 아이디어는 미친 것처럼 보이지만 증거는 분명합니다.

다시 말하지만,이것은 총 식단의 백분율로 단백질의 증가로 얻어지며 총 칼로리 섭취량의 25~30%사이의 섭취량에 설명되어 있으며 다른 영양소의 섭취를 저해하는’고단백 식단’에 대한 헌신이 필요하지 않습니다.

단백질은 신체 구성을 향상시킵니다

언덕을 더 빨리 오르려는 많은 자전거 운전자는 몇 파운드를 이동하는 것이 더 가벼운 옵션을 위해 자전거 부품을 거래하는 것보다 더 효과적이고 비용이 적게 든다는 것을 알고있을 것입니다. 단백질도 여기에 머리 시작을 줄 수 있습니다.

칼로리를 약간 줄이면서 단백질에서 칼로리의 비율을 증가(와 500 유지 보수 필요에서 칼로리 최대 감소)탄수화물이 지배적 인 다이어트에 칼로리를 절단에 비해 지방의 큰 손실로 이어질 것으로 나타났습니다,그 등반을 전원을 돕기 위해 근육을 더 유지.

단백질은 더 많은 칼로리를 동반하지 않는 한 크기가 증가하지 않을 것입니다.

사이클리스트들은 슈퍼 슬림 바디를 추구하면서 슈퍼 모델에 비유 해 왔으며,더 무거워 질 수있는 모든 것에 대한 두려움.

종종 자전거는 웨이트 트레이닝을 피할 것,그것은 그들이 낚시를 통해 운반되고 싶지 않아 무거운 근육의 파운드를 추가 할 것이라는 믿음에서,하지만 스마트 웨이트 트레이닝은 자신의 힘과 안정성을 개선하고 부상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질에 대해서도 마찬가지이며,고단백 식사가 역도 체육관 참석자의 근육 바운드 신체와 더 자주 연관되어 있기 때문에 근육이 부풀어 오르는 것에 대한 두려움이 어디에서 오는 지 알 수 있습니다.

근육을 얻으려는 사람들은 실제로 더 많은 단백질을 필요로하지만,이것은 짧은 세트(자전거 타는 사람에게 권장 될 가능성이있는 것과는 반대)에 무거운 무게를 포함하는 가중치 루틴과 함께 있어야하며 매우 중요한 성분은 더 많은 칼로리입니다.
자전거 타는 사람은 이상적으로 체중 유지(또는 체중 감량을 원한다면 약간의 감소)를 위해 칼로리를 충족시키면서 하루에 몸무게가 1 킬로그램 당 1.2-1.5 그램의 단백질을 섭취해야합니다.

근육을 얻으려는 체육관가는 사람은 여분의 근육을 얻기 위해 하루에 필요한 것보다 적어도 500 칼로리를 더 많이 먹어야하며,추가하는 데 여전히 시간이 걸릴 것입니다.

자전거 타는 사람의 현실은 충분한 단백질을 섭취하면서 너무 많은 칼로리를 섭취하면 근육을 얻을 수 있다는 것입니다. 당신의 열량이 균형을 잡는 경우에,그러나,당신은 열량의 당신의 입구에 뚱뚱한 질량 의존을 유지하거나 잃고 있는 동안 근육 보유를 확대합니다. 단백질 작성,그래서 만약 당신이 이것,당신은 더 적은 칼로리에 만족 되 고,그것을 얻을 보다는 무게를 잃을 가능성이 있습니다. 그것은 모두 균형에 관한 것입니다.

단백질은 마법을 작동 할 수 없습니다

물론,당신은 당신의 식단에 단백질의 유익한 양을 포함 할 경우,당신은 여전히 당신의 음식 선택의 나머지 부분에주의를 지불 할 필요가 없습니다. 단백질이 당신을 위로 채우고 갈망을 통제하는 것을 돕더라도,당신이 초콜렛 막대기 및 몇몇 견과 높은 쪽으로 한 쌍이 되는 경우에,당신의 초콜렛 치료에서 설탕의 부정적 반응은 당신의 단백질의 유리한 효력을 부정하기 위하여 확률이 높다.

한 그룹이 이미 상당한 양의 체중을 잃은 후 체중 감량을 유지하기 위해 다른식이 요법의 효과를 비교 한 연구에 따르면 적당한 단백질/적당한 탄수화물 식단이 고 탄수화물/저 단백질 식단보다 더 효과적이지만,이 두 그룹 모두 식단에서 저 혈당 탄수화물로 제한되었습니다.

세 번째 그룹은 보통 그룹과 동일한 단백질로 테스트되었지만 탄수화물은 단순 당에서 나왔습니다. 이것은 체중 감소를 유지하기를 위해 가장 적게 효과적인 규정식 이었다. 따라서 건강한 단백질을 활용하고 싶다면 건강한 탄수화물도 고수하고 전분 기반 탄수화물의 작은 부분을 선택하고 야채,샐러드 또는 과일로 식사 또는 간식을 칭찬하십시오.

답글 남기기

이메일 주소는 공개되지 않습니다.