Hvor mye protein trenger syklister?

Protein har opplevd et usammenhengende rykte i løpet av det siste tiåret. Mindre enn ti år siden, karbohydrat var konge og protein ble ansett som en energikilde som kan resultere i unødvendig bulk, men mer nylig har det blitt ernæringsmessig fasjonable å opp proteininntak for å senke karbohydrater og dermed gå ned i vekt.

i alt dette snakket om proteinets rolle i vektøkning og vekttap, ser det ut til at den viktigste funksjonen har gått tapt: protein er viktig for prosessen med muskelproteinsyntese – «drivkraften bak adaptive responser på trening», som beskrevet av forskere som så på sammenhengen mellom prosessen, ernæring og mosjon.

>>> Sykling og ernæring: 10 tips for å få mat og drikke oppringt

Protein Er en viktig byggestein å inkludere i kostholdet ditt. Det er avgjørende for utvinning, og uten det kan du ikke høste fordelene av det harde arbeidet som er lagt inn. Men hvor mye trenger syklister?

Hvor mye protein bør du inkludere i kostholdet ditt?

i STORBRITANNIA er anbefalt proteininntak for voksne 0,75 g protein per kilo kroppsvekt per dag.

men for idrettsutøvere – som bryter ned muskler og trenger å gjenoppbygge den for trening tilpasning – ernæringseksperter anbefaler ofte alt fra 1,2 g til 2,2 g per kg kroppsvekt, per dag.

hvis du er i et intensivt treningsstadium, vil det være verdt å se på den høyere enden av skalaen, for å sikre at du får proteinet kroppen din trenger for å reparere seg selv før neste økt.

hvis du tar sikte på å gå ned i vekt, kan du bruke restitusjonsdager-når karbohydratbehovet ditt er lavere – for å redusere karbohydratinntaket og opp protein. Denne tilnærmingen, ofte kalt ‘periodisert ernæring’, vil tillate deg å mette deg selv og sikre tilstrekkelig utvinning, med et lavere samlet kaloriinntak.

uansett hvor mye protein du bestemmer deg for å injisere i kostholdet ditt, husk å spre det ut. Kroppen din kan ikke bruke mer enn 0,3 kg – eller 20g (det som kommer først) – av protein om gangen.

det er en god ide å få en dose på 0.3g / kg kroppsvekt eller 20g protein inn så raskt som mulig etter trening, men resten kan fordeles ut hele dagen mellom måltider og snacks.

Hvor skal proteinet ditt komme fra?

Protein kan komme fra en rekke kilder. Kjøtt er den vanligste, 125g kylling inneholder rundt 30g. vegetarianere og veganer kan imidlertid finne mange gode kilder – det er 19g innen 100g kikærter og 18g i tre egg.

det hele blir litt mer komplisert når vi ser på kvaliteten på protein. Proteiner består av aminosyrer, hvorav det er 22 totalt. Ni er ‘essensielle’ – disse er histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

>>> en syklist guide til å følge et vegetarisk kosthold

Essensielle aminosyrer få sitt navn fordi kroppen din ikke kan lage dem på egen hånd, må den finne dem i mat.

alle proteiner fra kjøtt, meieriprodukter og egg er ‘komplette’ proteiner, noe som betyr at de inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen din trenger. Veganere og vegetarianere må prøve litt hardere. Det er imidlertid mange gode kilder. Soyabønner, som et eksempel, inneholder alle de essensielle aminosyrene som gjør quinoa.

>>> Kosttilskudd for syklister

Proteintilskudd er et annet alternativ, og De vil bli lastet med et bredt spekter av aminosyrer for å sikre rask og effektiv levering. I tillegg kan pulverene blandes med vann eller melk etter en hard tur eller løp med minimal oppstyr.

andre fordeler med protein:

Protein reduserer kaloriinntaket

Å Legge til litt mer protein til et måltid eller en matbit kan føre til at færre kalorier blir konsumert i løpet av dagen. Å ha en håndfull usaltede nøtter med et stykke frukt kan stoppe deg å nå for snacks senere.

Å Legge til protein til en matbit tar kanten din appetitt, fordi det øker frigjøringen av hormoner som signaliserer følelser av fylde, slik at du ikke tenker på hva som er neste i kø for å spise.

et eple blir ikke et eple-pluss-en-oransje-pluss-en-kjeks som du har oppnådd en følelse av tilfreds fylde med den enkle matkombinasjonen av protein og karbohydrat.

Studier for å sikkerhetskopiere denne effekten viser at en høyere protein snack kan til og med være lavere i kalorier enn en karbohydrat-dominerende og fortsatt føre til en større følelse av fylde. Data indikerer også at for hvert gram protein i en matbit eller et måltid, vil like under seks kalorier mindre bli spist i neste måltid.

dette kan høres ut som et lite antall, men med en 10-20g porsjon protein kan du effektivt redusere inntaket i et etterfølgende måltid med 60-120 kalorier.

hvis du bar den effekten over hele dagen, spiser 10-20g protein i hvert måltid, kan du finne det enkelt å avbryte mellom 300 og 600 kalorier uten å føle deg sulten. Dette ser ut til å være en ny, spennende retning i ernæringsvitenskap som har plassert protein et skritt høyere på prioriteringslisten når du tenker på hvordan du planlegger måltidene dine.

Protein reduserer cravings

Inkludert protein i en ellers høy karbohydrat fatet vil redusere virkningen dette måltidet har på blodsukkeret. Høy karbohydrat måltider leverer mer sukker kan føre til en topp i blodsukkeret etterfulgt av en påfølgende dukkert, som kan la deg følelsen sløv og utløse cravings for sukkerholdige matvarer.

det er ikke bare typen karbohydrat som resulterer i dette svaret, men også størrelsen på delen. Derfor vil bytte fra hvit til fullkornspasta for eksempel ikke gjøre stor forskjell på blodsukkerrespons hvis delen ikke er endret. Ideelt sett, spis en mindre del av karbohydrat som gir mer plass til protein i måltidet ditt for å dra nytte av redusert trang etter at du har spist, samt økt følelse av fylde.

Protein øker energiforbruket

du har kanskje hørt sportsnæringseksperter snakker om hvordan protein øker kaloriforbrenningen og forskningen antyder at Det gjør dette gjennom et par forskjellige mekanismer.

for det Første, kroppen expends mer kalorier fordøye proteiner enn karbohydrater, så hvis du opprettholder vekten på din nåværende diett, bare redusere karbohydrat med 10 prosent og øke protein med 10 prosent mens du holder kalorier konstant bør resultere i vekttap uten å spise mindre!

den andre mekanismen som protein øker kaloriforbrenningen er ved å støtte magert muskelvev. En litt høyere protein diett (25 prosent i stedet for 15 prosent protein) vil støtte oppbevaring av magert vev langt bedre enn et protein dårlig kosthold. Som hvert gram muskel vi har trenger energi for å overleve, vil du brenne flere kalorier hver dag hvis du har en god mager masse.

Vi snakker ikke store tall her, Men når du tenker på bare et halvt eple verdt av kalorier kan føre til gradvis vektøkning, selv brenne noen flere kalorier hver dag vil gjøre vekttap mye lettere å oppnå og vedlikeholde.

Protein øker sovende metabolisk hastighet

Protein øker ikke Bare mengden kalorier du brenner i løpet av dagen, Men har også vist seg å øke din sovende metabolske hastighet. Ideen om å brenne flere kalorier mens du sover virker gal, men bevisene er klare.

igjen, dette oppnås med en økning i protein i prosent i det totale kostholdet og har blitt illustrert ved inntak mellom 25 og 30 prosent av det totale kaloriinntaket og krever definitivt ikke en forpliktelse til et høyt protein diett som vil kompromittere inntaket av andre næringsstoffer.

Protein forbedrer kroppssammensetningen

Mange syklister som ønsker å klatre en bakke raskere, vil være oppmerksomme på at skiftende noen få pund ofte er mer effektive og billigere enn å handle i sykkeldeler for lettere alternativer. Protein kan gi deg et forsprang her også.

Å Øke prosentandelen kalorier fra protein mens du reduserer kalorier litt (med en maksimal reduksjon på 500 kalorier fra vedlikeholdsbehov) har vist seg å føre til et større tap av fett sammenlignet med å kutte kalorier på et karbohydrat-dominerende diett, og beholde mer av muskelen din for å hjelpe deg med å klatre opp.

Protein vil ikke føre til en økning i størrelse med mindre sammen med mange flere kalorier

Syklister har blitt sammenlignet med supermodeller i jakten på en super-slank kropp, med en frykt for noe som kan gjøre dem tyngre.

ofte syklister vil unngå vekttrening, i den tro at det vil legge pounds av tunge muskler som de ikke ønsker å være bærer over en sportslig, men smart vekttrening kan forbedre sin kraft og stabilitet og hjelpe dem å unngå skade.

det samme gjelder for protein og med høy protein måltider blir oftere assosiert med musclebound kroppen av en vektløfting gym goer, kan jeg se hvor frykten for svulmende muskler kommer fra.

De som ønsker å få muskler, krever faktisk mer protein, men dette må ledsages av en vektrutine som inkluderer tunge vekter over korte sett (motsatt av det som sannsynligvis vil bli anbefalt til syklister) og den vitalt viktige ingrediensen er flere kalorier.
en syklist bør ideelt sett spise 1,2-1,5 g protein per kilo de veier per dag mens de møter kaloriene for vektvedlikehold (eller en liten reduksjon hvis de ønsker å gå ned i vekt).

en gym goer som ønsker å få muskler, bør spise minst 500 kalorier mer enn de trenger per dag for å få ekstra muskler, og det vil fortsatt ta litt tid å legge til.

virkeligheten for syklister er at hvis du spiser for mange kalorier mens du spiser tilstrekkelig protein, kan du få muskler. Hvis kaloriene dine er balansert, maksimerer du imidlertid muskelretensjon mens du opprettholder eller mister fettmasse avhengig av inntaket av kalorier. Protein fyller, så hvis du opp dette, er du mer sannsynlig å gå ned i vekt i stedet for å få det, ettersom du blir fornøyd med færre kalorier. Det handler om balanse.

Protein kan ikke fungere magi

selvfølgelig, hvis du vil inkludere en gunstig mengde protein i kostholdet ditt, trenger du fortsatt å ta hensyn til resten av matvalgene dine. Selv om protein vil fylle deg opp og bidra til å kontrollere cravings, hvis du kobler opp en sjokolade bar og noen nøtter, den negative effekten av sukker fra sjokolade godbit er sannsynlig å negere den gunstige effekten av protein.

en studie som sammenlignet effekten av ulike dietter for å opprettholde vekttap etter at en gruppe allerede hadde mistet en betydelig vekt, fant at et moderat protein / moderat karbohydrat diett var mer effektivt enn et høyt karbohydrat/lavt protein diett, men begge disse gruppene var begrenset til lave glykemiske karbohydrater i deres dietter.

En tredje gruppe ble testet med samme protein som den moderate gruppen, men med karbohydratet som kommer fra enkle sukkerarter. Dette var den minst effektive dietten for å opprettholde vekttap. Så, hvis du vil dra nytte av sunne proteiner, så hold deg til sunne karbohydrater også, velg mindre porsjoner stivelsesbaserte karbohydrater og komplimentere måltider eller snacks med grønnsaker, salat eller frukt.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.