Hoeveel eiwit hebben fietsers nodig?

eiwit heeft in de loop van het laatste decennium een fragmentarische reputatie gekend. Minder dan tien jaar geleden, koolhydraten was koning en eiwit werd beschouwd als een energiebron die zou kunnen leiden tot onnodige bulk, maar meer recent is het geworden voedingswaarde modieus om up eiwitinname om koolhydraten te verlagen en dus gewicht te verliezen.

In al dit gepraat over de rol van eiwit in gewichtstoename en gewichtsverlies, lijkt de belangrijkste functie verloren te zijn gegaan: eiwit is essentieel voor het proces van spier eiwitsynthese – de “drijvende kracht achter adaptieve reacties op oefening,” zoals beschreven door wetenschappers die keken naar de link tussen het proces, voeding en oefening.

>>> fietsen en voeding: 10 tips om uw eten en drinken te laten kiezen

eiwit is een essentiële bouwsteen om in uw dieet op te nemen. Het is van cruciaal belang voor herstel en zonder dat u niet de voordelen van het harde werk in te plukken. Maar hoeveel hebben fietsers nodig?

hoeveel eiwitten moet u in uw dieet opnemen?

in het Verenigd Koninkrijk is de aanbevolen eiwitinname voor volwassenen 0,75 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

voor atleten – die spieren afbreken en opnieuw moeten opbouwen voor aanpassing aan de training-raden voedingsdeskundigen echter vaak overal 1,2 g tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag aan.

als u in een intensieve trainingsfase bent, is het de moeite waard om naar het hogere eind van de schaal te kijken, om er zeker van te zijn dat u het eiwit krijgt dat uw lichaam nodig heeft om zichzelf te herstellen voor de volgende sessie.

als u gewicht wilt verliezen, kunt u recovery days gebruiken-wanneer uw koolhydraatbehoefte lager is – om de inname van koolhydraten en proteïne te verlagen. Deze aanpak, vaak ‘ongeprimeerde voeding’ genoemd, stelt u in staat om uzelf te verzadigen en te zorgen voor voldoende herstel, met een lagere totale calorie-inname.

ongeacht hoeveel eiwit u besluit in uw dieet te injecteren, denk eraan het eiwit uit te spreiden. Uw lichaam kan niet meer dan 0,3 kg – of 20g (wat het eerst komt) – eiwit per keer gebruiken.

het is een goed idee om een dosis van 0 te krijgen.3g / kg lichaamsgewicht of 20g eiwit in zo snel mogelijk na de training, maar de rest kan worden verdeeld over de dag tussen maaltijden en snacks.

waar moet uw eiwit vandaan komen?

eiwit kan uit verschillende bronnen komen. Vlees is de meest voorkomende, 125g kip bevat ongeveer 30g. echter, vegetariërs en veganisten kunnen vinden tal van grote bronnen – Er is 19g binnen 100g kikkererwten en 18g in drie eieren.

het wordt allemaal wat ingewikkelder als we kijken naar de kwaliteit van eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan er 22 in totaal zijn. Negen zijn ‘essentieel’ – dit zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

>>> een fietser ‘ s guide to following a vegetarian diet

essentiële aminozuren krijgen hun naam omdat uw lichaam ze niet zelf kan aanmaken, het moet ze in voedsel vinden.

alle eiwitten uit vlees, zuivel en eieren zijn ‘complete’ eiwitten, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die uw lichaam nodig heeft. Veganisten en vegetariërs moeten iets harder hun best doen. Echter, er zijn tal van grote bronnen. De sojaboon bevat bijvoorbeeld alle essentiële aminozuren, evenals quinoa.

>>> supplementen voor fietsers

eiwit supplementen zijn een andere optie, en ze zullen worden geladen met een breed scala aan aminozuren om te zorgen voor een snelle en efficiënte levering. Plus, de poeders kunnen worden gemengd met water of melk na een harde rit of race met minimale gedoe.

andere voordelen van proteïne:

eiwit vermindert de calorie-inname

het toevoegen van iets meer eiwit aan een maaltijd of tussendoortje kan leiden tot minder calorieën gedurende de dag. Het hebben van een handvol ongezouten noten met een stuk fruit kan je stoppen met het bereiken van snacks later.

het toevoegen van eiwit aan een snack neemt de rand van uw eetlust, omdat het verhoogt de afgifte van hormonen die gevoelens van volheid, zodat u niet na te denken over wat er volgende in de rij om te eten.

een appel wordt geen appel-plus-een-sinaasappel-plus-een-biscuit omdat u een gevoel van tevreden volheid hebt bereikt met de eenvoudige voedselcombinatie van eiwit en koolhydraten.

Studies ter ondersteuning van dit effect tonen aan dat een hogere proteïne snack zelfs lager in calorieën kan zijn dan een koolhydraatdominant snack en toch kan leiden tot een groter gevoel van volheid. Gegevens geven ook aan dat voor elke gram eiwit in een snack of maaltijd, iets minder dan zes calorieën zal worden gegeten in de volgende maaltijd.

dit klinkt misschien als een klein aantal, maar met een portie proteïne van 10-20 g kunt u de inname tijdens een volgende maaltijd effectief verminderen met 60-120 calorieën.

Als u dat effect de hele dag doorvoert door 10-20 g eiwit in elke maaltijd te eten, dan kunt u het gemakkelijk vinden om tussen de 300 en 600 calorieën weg te halen zonder honger te hebben. Dit lijkt een nieuwe, spannende richting in de voedingswetenschap die eiwit een stap hoger op de prioriteitenlijst heeft geplaatst bij het denken over hoe je je maaltijden moet plannen.

eiwit vermindert de eetlust

inclusief eiwit in een anders veel koolhydraatschotel zal de invloed van deze maaltijd op uw bloedsuikerspiegel verminderen. Hoge koolhydraatmaaltijden die meer suikers leveren, kunnen leiden tot een piek in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een volgende dip, waardoor u zich slaperig kunt voelen en hunkeren naar suikerhoudende voedingsmiddelen kunt activeren.

het is niet alleen het type koolhydraten dat resulteert in deze respons, maar ook de grootte van de portie. Daarom zal het overstappen van bijvoorbeeld witte naar volkorenpasta geen groot verschil maken op de reactie van de bloedsuikerspiegel als de portie niet wordt gewijzigd. Idealiter eet een kleinere portie koolhydraten waardoor meer ruimte voor eiwitten in uw maaltijd om te profiteren van verminderde eetlust nadat u evenals een verhoogde gevoel van volheid hebt gegeten.

eiwit verhoogt het energieverbruik

u hebt wellicht sportvoedingsdeskundigen horen praten over hoe eiwit het verbranden van calorieën verhoogt en het onderzoek suggereert dat het dit doet via een paar verschillende mechanismen.

Ten Eerste, uw lichaam verbruikt meer calorieën verteren van eiwitten dan koolhydraten, dus als je gewicht op uw huidige dieet, gewoon verminderen koolhydraten met 10 procent en verhogen eiwit met 10 procent terwijl het houden van calorieën constant moet resulteren in gewichtsverlies zonder minder eten!

het tweede mechanisme waardoor eiwit de verbranding van calorieën verhoogt, is door het ondersteunen van mager spierweefsel. Een iets hoger eiwitdieet (25 procent in plaats van 15 procent eiwit) ondersteunt het behoud van mager weefsel veel beter dan een eiwitarm dieet. Aangezien elke gram spier hebben we energie nodig om te overleven, zult u meer calorieën per dag verbranden als je een goede magere massa.

we hebben het hier niet over enorme aantallen, maar als je bedenkt dat slechts een halve appel aan calorieën kan leiden tot geleidelijke gewichtstoename, zal zelfs het verbranden van een paar calorieën per dag gewichtsverlies veel gemakkelijker maken om te bereiken en te onderhouden.

eiwit verhoogt de slaapstofwisseling

eiwit verhoogt niet alleen de hoeveelheid calorieën die u overdag verbrandt, maar het is ook aangetoond dat het uw slaapstofwisseling verhoogt. Het idee om meer calorieën te verbranden terwijl je slaapt lijkt gek, maar het bewijs is duidelijk.

ook dit wordt bereikt door een toename van het eiwitpercentage in de totale voeding en is geïllustreerd bij opnameniveaus tussen 25 en 30% van de totale calorieopname en vereist absoluut geen verplichting tot een “eiwitrijk” dieet dat de inname van andere nutriënten in gevaar zou brengen.

eiwit verbetert de lichaamssamenstelling

veel fietsers die een heuvel sneller willen beklimmen, zullen zich ervan bewust zijn dat het verplaatsen van een paar kilo vaak effectiever en goedkoper is dan het inruilen van fietsonderdelen voor lichtere opties. Proteïne kan je hier ook een voorsprong geven.

het verhogen van het percentage calorieën uit proteïne terwijl het verminderen van calorieën enigszins (met een maximale vermindering van 500 calorieën als gevolg van de onderhoudsbehoefte) is aangetoond dat dit leidt tot een groter verlies van vet in vergelijking met het verminderen van calorieën op een koolhydraatdiëet, waardoor meer van uw spieren behouden blijven om u op die beklimmingen te helpen.

eiwit zal niet tot een toename in grootte leiden tenzij het gepaard gaat met veel meer calorieën

fietsers zijn vergeleken met supermodellen in hun zoektocht naar een superslank lichaam, met angst voor alles wat hen zwaarder zou kunnen maken.Fietsers zullen vaak gewichtstraining vermijden, in de overtuiging dat het kilo ‘ s zware spieren zal toevoegen die ze niet willen dragen over een sportieve, maar slimme gewichtstraining kan hun kracht en stabiliteit verbeteren en hen helpen blessures te voorkomen.

hetzelfde geldt voor eiwitten en aangezien eiwitrijke maaltijden vaker worden geassocieerd met het spierbundel lichaam van een gewichtheffende sportschoolbezoeker, kan ik zien waar de angst voor uitpuilende spieren vandaan komt.

degenen die spier willen winnen hebben inderdaad meer eiwit nodig, maar dit moet gepaard gaan met een gewichtsroutine die zware gewichten over korte sets omvat (het tegenovergestelde van wat waarschijnlijk wordt aanbevolen voor fietsers) en het vitale belangrijke ingrediënt is meer calorieën.
een fietser zou, idealiter, 1,2-1,5 g eiwit per kilogram die hij per dag weegt moeten eten terwijl hij aan zijn calorieën voldoet voor gewichtsbehoud (of een lichte vermindering als hij op zoek is om gewicht te verliezen).

een sportschoolganger die spier wil winnen, moet minstens 500 calorieën meer eten dan ze per dag nodig hebben om extra spier te krijgen, en het zal nog enige tijd duren om toe te voegen.

de realiteit voor fietsers is dat als u te veel calorieën eet terwijl u voldoende eiwit eet, u spierkracht kunt winnen. Als uw calorieën zijn uitgebalanceerd, echter, u maximaliseert spierretentie met behoud of het verliezen van vet massa afhankelijk van uw inname van calorieën. Eiwit vult zich, dus als je dit omhoog doet, heb je meer kans om gewicht te verliezen in plaats van het te krijgen, omdat je tevreden bent met minder calorieën. Het draait allemaal om balans.

eiwit kan niet magisch werken

natuurlijk, als u een gunstige hoeveelheid eiwit in uw dieet wilt opnemen, moet u nog steeds aandacht besteden aan de rest van uw voedselkeuzes. Hoewel eiwit je zal vullen en helpen om de eetlust te beheersen, als je een chocoladereep en een aantal noten koppelt, zal het negatieve effect van de suiker uit je chocoladebehandeling waarschijnlijk het gunstige effect van je eiwit teniet doen.

een studie waarbij de werkzaamheid van verschillende diëten voor het behoud van gewichtsverlies werd vergeleken nadat een groep al een aanzienlijke hoeveelheid gewicht had verloren, toonde aan dat een matig eiwit/matig koolhydraatdieet effectiever was dan een dieet met veel koolhydraten/laag eiwit, maar beide groepen bleven beperkt tot laag glykemische koolhydraten in hun dieet.

een derde groep werd getest met hetzelfde eiwit als de matige groep, maar met koolhydraten afkomstig van enkelvoudige suikers. Dit was het minst effectieve dieet voor het handhaven van gewichtsverlies. Dus, als u wilt profiteren van gezonde eiwitten te nemen, dan vasthouden aan gezonde koolhydraten ook, het selecteren van kleinere porties van zetmeel-gebaseerde koolhydraten en het aanvullen van uw maaltijden of snacks met groenten, salade of fruit.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.