Fique maior mais rápido com o método de pré-exaustão

nos meus dias de musculação não havia nada mais frustrante do que treinar um músculo o mais duro possível, apenas para que ele continue a ficar atrás do resto do meu corpo.

tenho certeza de que isso é algo que você encontrou antes, e talvez você tenha atribuído a genética ou apenas aceitado do jeito que é. Eu conheço muitos levantadores que se sentam pesados, mas reclamam de ter um peito pequeno, ou fazem agachamentos pesados e estocadas, mas não parecem ter um bom desenvolvimento de quadriciclo.

se você se encaixa na conta para qualquer um desses cenários, eu tenho a solução que você está procurando: o método de pré-exaustão.

o método de pré-exaustão é uma forma de supersetagem que desenvolvi para ajudar a maximizar o benefício de grandes movimentos compostos em um dos músculos específicos envolvidos.

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a ideia básica é “pré-esgotar” um músculo usando um movimento de articulação única antes de entrar diretamente no grande movimento composto. Isso não só permite que você obtenha uma boa queimadura no músculo alvo antes do grande movimento, mas também significa que você não terminará um conjunto sentindo que um músculo diferente foi o fator limitante.

vamos usar o supino como exemplo. Uma das razões pelas quais os fisiculturistas têm dificuldade em desenvolver seus peitorais com o supino é que seus tríceps são o elo fraco no movimento. Uma vez que o tríceps de um levantador normalmente falha (terminando assim o conjunto) antes que seus peitorais sejam completamente tributados, eles nunca estão colocando estresse suficiente em seu peito para o crescimento muscular.

a solução é “pré-esgotar” os peitorais com cabo ou haltere antes de bater imediatamente no supino. Usando esse superconjunto, seus peitorais têm a garantia de serem explodidos antes que seu tríceps fique sem suco.

superconjuntos de pré-exaustão de amostra

uma maneira de abordar superconjuntos de pré-exaustão é fazer um único movimento articular antes de realizar um movimento composto.

Área Alvo: Pecs
Superconjunto Define Representantes
Cabo Peito Flys 5 10 com 2 segundos de contração
Chest Press com Halteres 5 5
Área-Alvo: Lats
Superconjunto Define Representantes
De Pé, Reta Braço Lat Menus Pendentes 5 10
Sentado Lat Pull Baixos 5 8
Área-Alvo: Quadriláteros

Outra forma de utilizar este método é a realização de ¼ de repetições (usar a parte da amplitude de movimento que enfatiza o músculo alvo) no início de um composto de movimento.

Superconjunto Define Representantes
Fechar Postura de Agachamento 5 10 “¼ representantes” no topo
Agachamento (regular) 5 5 total de repetições
Área-Alvo: Bíceps
Superconjunto Define Representantes
Underhand Chin Ups 3 5 “¼ representantes” no topo
Underhand Chin Ups 3 10 total de repetições

Um vídeo postado por Dustin Myers (@coachmyers_gutcheck) em

Jul 30, 2015 às 11:58 PDT

Então, agora você tem uma idéia de como “pré-exaustão” um músculo para obter o máximo de seu grande elevadores. Embora eu normalmente não use esse método com atletas de combate, é perfeito para um fisiculturista ou qualquer guerreiro de academia eliminar pontos fracos em sua construção.

lembre-se, esses foram apenas alguns exemplos de como utilizar este estilo de supersets. Você pode criar algumas variações diferentes que atendam às suas necessidades. Seja criativo! Bezerros pequenos? Tente pular corda entre conjuntos pesados de aumentos de panturrilha. Sinta que sua parte inferior das costas está limitando seu desenvolvimento de isquiotibiais de deadlifts? Comece a fazer cachos isquiotibiais antes de um grande conjunto de puxões.

As possibilidades são infinitas com este método e você vai encontrá-lo para ser uma ferramenta útil em seu arsenal de gainz!

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