în zilele mele culturism nu a fost nimic mai frustrant decât un mușchi de formare cât mai greu posibil, doar să-l continue să rămână în urmă restul corpului meu.
sunt sigur că acest lucru este ceva ce ați întâlnit înainte, și poate ai dat vina pe genetica sau doar acceptat modul în care este. Știu o mulțime de lifters care Bancă grele încă se plâng de a avea un piept mic, sau de a face genuflexiuni grele și lunges, dar nu pot par pentru a obține o bună dezvoltare quad.
dacă vă potriviți factura pentru oricare dintre aceste scenarii, am soluția pe care ați căutat-o: metoda de pre-evacuare.
metoda de pre-evacuare este o formă de suprasetare pe care am dezvoltat-o pentru a ajuta la maximizarea beneficiului mișcărilor compuse mari pe unul dintre mușchii specifici implicați.
ideea de bază este de a „pre-evacuare” un mușchi folosind o singură mișcare comună înainte de a merge direct în mișcarea compus mare. Nu numai că acest lucru vă permite să obțineți o arsură bună în mușchiul țintă înainte de mișcarea mare, dar înseamnă, de asemenea, că nu veți termina un sentiment stabilit ca un mușchi diferit a fost factorul limitativ.
să folosim presa de bancă ca exemplu. Unul dintre motivele pentru culturisti au un timp greu în curs de dezvoltare pecs lor cu banc de presa este că triceps lor sunt veriga slabă în mișcarea. Deoarece tricepsul unui elevator eșuează de obicei (încheind astfel setul) înainte ca pectoralii să fie complet impozitați, ei nu pun niciodată suficient stres pe piept pentru creșterea musculară.
soluția este de a „pre-evacua” pecs-urile cu cabluri sau piept de gantere înainte de a lovi imediat presa de pe bancă. Folosind acel superset, pectoralii tăi sunt garantați că vor fi aruncați înainte ca tricepsul tău să rămână fără suc.
proba superseturi pre-evacuare
o modalitate de abordare a superseturi pre-evacuare este de a face o singură mișcare comună înainte de a efectua o mișcare compus.
Zona Țintă: Pecs
| Superset | seturi | repetari |
|---|---|---|
| cablu piept zboară | 5 | 10 cu o contracție de 2 secunde |
| Dumbbell piept de presă | 5 | 5 |
Zona țintă: Lats
| Superset | seturi | repetari |
|---|---|---|
| în picioare brațul drept Pulldowns Lat | 5 | 10 |
| așezat lat trage coborâșuri | 5 | 8 |
Zona țintă: Quads
un alt mod de a utiliza această metodă este de a efectua repetari de centimetrii (utilizați partea din gama de mișcare care pune accentul pe mușchiul țintă) la începutul unei mișcări compuse.
| Superset | seturi | repetari |
|---|---|---|
| poziție strânsă genuflexiuni | 5 | 10 „repetari de la sec” în partea de sus |
| Squats (regulat) | 5 | 5 repetari complete |
Zona țintă: Biceps
| Superset | seturi | repetari |
|---|---|---|
| sub bărbie up-uri | 3 | 5 „repetari de la sec” în partea de sus |
| sub bărbie up-uri | 3 | 10 repetari complete |
30 iulie 2015 la 11: 58 PDT
Deci, acum aveți o idee cum să „pre-epuizați” un mușchi pentru a profita la maximum de ascensoarele mari. Deși nu folosesc de obicei această metodă cu sportivii de luptă, este perfect pentru un culturist sau orice războinic de gimnastică pentru a elimina punctele slabe din construcția lor.
amintiți-vă, acestea au fost doar câteva exemple de utilizare a acestui stil de superseturi. Puteți veni cu câteva variante diferite care se potrivesc nevoilor dvs. Fii creativ! Viței mici? Încercați să săriți coarda între seturi grele de creșteri de vițel. Simțiți-vă că partea inferioară a spatelui vă limitează dezvoltarea hamstring de la deadlifts? Începe să faci hamstring bucle înainte de un set mare de trage.
posibilitățile sunt nelimitate cu această metodă și veți găsi că este un instrument util în arsenalul dvs. de gainz!
